10 основных принципов хорошей гигиены сна
Тяжело ли тебе спать в последнее время? Хорошо, подумайте обо всех факторах, связанных с мирным сном ночью: давление на работе, проблемы с вашими любовными отношениями или выпивкой кофе после полудня могут быть причинами, мешающими вам хорошо спать.
Нет сомнений в том, что иногда контролировать все факторы, влияющие на количество сна, сложно, но можно выработать привычки, которые позволяют вам спать больше и лучше. Это важно для вашего здоровья, но, кроме того, также необходимо быть ясным и сосредоточенным в течение дня.
Гигиена сна: что это?
гигиена сна Это набор практик, которые необходимы, чтобы хорошо выспаться. Когда мы говорим о том, чтобы заснуть ночью, это не только вопрос количества, но и качества. То, как вы спите, повлияет на вашу работоспособность в течение дня, на ваше самочувствие и ясность.
Трудности со сном обычно встречаются в распорядке дня: рабочее время, привычки перед сном, образ жизни и т. Д. Поэтому важно, чтобы вы понимали, что Цель гигиены сна - ложиться и просыпаться, соблюдая график в течение всей недели. , Также важно, чтобы вы проводили время в постели, то есть ни меньше, ни больше. Это может варьироваться между людьми (может быть 6, 7 или 8 часов) по разным причинам, например, возраст.
10 советов, чтобы лучше спать
Советы, представленные ниже они могут помочь вам оптимизировать ваш ночной отдых , чтобы ваша умственная острота не страдала, сохраняйте эмоциональное равновесие и обладайте идеальным уровнем энергии в течение дня. Итак, обратите внимание, потому что эти рекомендации положительно скажутся на вашем самочувствии.
1. Берегите окружающую среду
Необходимо создать подходящую обстановку для отдыха и не прерывать сон ночью , потому что условия окружающей среды будут сильно влиять на время отдыха и способность засыпать. Чтобы максимально отдохнуть ночью, вам нужно спать на удобном матрасе, с подходящей подушкой и в комнате, где вам удобно. Во время засыпания желательно, чтобы было мало света, мало шума и приятной температуры. Настоятельно рекомендуется выключить телевизор.
Кроме того, вы должны использовать кровать только для сна. Что я имею в виду под этим? Ну, кровать не должна использоваться для других вещей, например, для игры на консоли, для работы за компьютером или для еды. Что вы можете делать в постели, так это заниматься сексом, и, кроме того, секс позволит вам лучше спать : после достижения оргазма организм расслабляется и поддерживает способность спать.
2. Следуйте ритуалу сна
Если у вас проблемы со сном, вы можете попробовать провести ритуал перед сном , Например, примите теплую ванну с музыкой, чтобы расслабиться, а затем выпейте настой перед сном.
Также важно, чтобы вы были расслаблены во время лежа. Если вы только что совершили увлекательное занятие, перед тем, как идти спать, удобно найти это идеальное состояние. выполнять методы релаксации Это может быть полезно, чтобы успокоить вас и освободиться от ежедневных стрессов.
3. Позаботьтесь о своей диете
Пища может влиять на наш сон, так как То, что и когда мы едим, может повлиять на наше общее самочувствие и они могут быть проблемой, когда ложатся спать. Сбалансированная диета всегда будет полезна для нашего организма, но, кроме того, важно также соблюдать график питания. Ужин не должен быть тяжелым, но вы также не должны ложиться спать голодными, потому что это может заставить нас проснуться ночью в поисках еды.
Это отличается от синдрома ночной столовой (NES), который может быть вызван беспокойством, депрессией или модификацией эндокринных паттернов, среди других причин. Если утром у вас присутствует утренняя анорексия, то есть вы практически не едите; и в течение остальной части дня, пока не наступит ночь, вы съедаете мало калорий, но после того, как вы набиваете себя едой, вы должны обратиться к специалисту, чтобы как можно скорее решить эту проблему.
4. Не принимайте стимуляторы после полудня
Потребление кофе очень распространено в нашей культуре, но Кофеин стимулирует мозг и мешает спать , Употребление его утром может быть хорошим вариантом, но кофе, чай или кола-кола не следует употреблять после полудня, особенно если вы чувствительны к его воздействию.
Важно отметить, что, несмотря на эти признаки, есть люди, которые могут употреблять такие продукты, как кофе, даже перед сном.К сожалению, большинству из нас может не повезти. На всякий случай лучше обойтись без стимуляторов, если мы увидим, что мы совсем не примиряем сон.
5. Практикуйте физические упражнения
Регулярные занятия спортом помогают людям лучше спать. Однако его полезные эффекты зависят от времени суток, в которое выполняется упражнение, и общего физического состояния человека. Некоторые эксперты предупреждают, что упражнения, выполняемые утром, не влияют на сон ночью и даже помогают лучше спать, но если это происходит очень близко ко сну и интенсивность упражнений высока, это может вызвать нарушения сна .
После интенсивных тренировок организму требуется до четырех часов для полного восстановления: возврат к нормальной частоте сердечных сокращений, восстановление запасов мышечной энергии, восстановление водного баланса и в целом возвращение в состояние покоя, которое позволяет правильный отдых. С другой стороны, выполнение небольших физических упражнений и ведение сидячего образа жизни может вызвать бессонницу.
6. Не злоупотребляйте дремотой
Есть много исследований, которые показывают, что вздремнуть после еды приносит много пользы для здоровья и ума. Следовательно, дремота окажет благотворное влияние на ваше самочувствие и может повысить вашу бдительность, вашу концентрацию, вашу продуктивность и улучшит вашу память и вашу способность к обучению.
Но чтобы не дремать, влияя на характер сна в течение ночи и чтобы избежать осложнений при засыпании ночью, Желательно не вздремнуть слишком поздно днем , В идеале, короткий сон, максимум 20 или 30 минут. Если у вас проблемы со сном по ночам, вы можете не спать некоторое время.
7. Старайтесь не пить алкоголь перед сном
Не пью алкоголь перед сном, потому что хотя это поможет вам быстрее заснуть из-за его депрессивного эффекта, оно изменит более поздние фазы сна и это заставит вас просыпаться ночью, мешая необходимому отдыху и снижая качество сна.
8. Если не можешь уснуть, вставай
Если в какой-то момент вы не можете заснуть, встать и сделать деятельность, которая заставляет вас спать например, выполняя технику расслабления или читая книгу. Лучше не оставаться в постели, это увеличит ваше беспокойство, чтобы посмотреть, как проходит время. Не делайте увертюры в этот период, так как это может повысить ваш уровень бодрствования. Это также предотвращает высокое освещение.
9. Ложись и всегда вставай одновременно
Есть время, чтобы заснуть и проснуться позволит вашему телу запустить процессы, которые будут вызывать сон заранее Кроме того, вам помогут оптимизировать внутренние часы и, следовательно, качество сна. Если график работы позволяет это, запрограммируйте свои часы сна реально, чтобы улучшить качество вашей жизни.
Речь идет не о строгом графике сна, но важно, чтобы, например, не ложиться спать поздно ночью, если вы начинаете работать рано.
10. Очисти голову
Стресс, беспокойство или гнев по поводу того, что произошло в течение дня, может нарушить ваш сон. Если это произойдет с вами, вы должны отвести некоторое время от кровати для саморефлексии, это может помочь вам узнать, что с вами происходит, и что вы должны сделать, чтобы решить это .
Если вы не можете перестать беспокоиться и чувствуете, что потеряли контроль, вам нужно научиться управлять своими мыслями. Например, вы должны знать, что можно оценить свои эмоции и / или проверить, насколько реалистичны ваши мысли. Внимательность может оказать большую помощь в правильном эмоциональном управлении и самопознании, повысить вашу самооценку и принять позитивное отношение к проблемным ситуациям, которые могут возникнуть в повседневной жизни.
Это может быть стресс работы или колледжа, который делает вашу мечту трудной. Обучение управлению временем может быть эффективным, чтобы вы чувствовали себя спокойным и расслабленным ночью. То же самое вам нужно для решения более глубоких вопросов, таких как ваша самооценка или ваши отношения. В этих случаях бессонница может быть признаком более серьезной проблемы .
Важно: бессонница иногда может быть симптомом психологического расстройства
Гигиена сна эффективна, когда разные привычки выполняются одновременно. Если вы всегда спите в одно и то же время, но пьете кофе по ночам, не обедаете легкомысленно и ведете сидячий образ жизни, очень вероятно, что вам будет трудно спать.
Это интересно для предотвращения нарушений сна, но если проблема уже существует, вам, возможно, придется обратиться к психологу. Бессонница, иногда, является симптомом некоторой психопатологии, такой как депрессия или беспокойство. В этих случаях, помимо следования 10 советам по хорошей гигиене сна, также необходимо посещать сеансы психотерапии.
Вас может заинтересовать: «7 психологических сигналов, указывающих на то, что вы не высыпаетесь»
