10 преимуществ йоги для спортсменов (по науке)
Йога - это тысячелетняя физическая и умственная практика, которая распространилась по всему миру благодаря своим преимуществам и гарантирует баланс между телом и разумом. В течение нескольких десятилетий она приобрела популярность на Западе, и "yogamanía" пережил бум в последние годы, потому что он реагирует на различные проблемы нашего времени, в том числе сидячий образ жизни или стресс.
Для многих это не просто форма физических упражнений, а образ жизни, который позволяет обрести душевное равновесие и который способствует соблюдению здоровых привычек и правильному питанию. Йога привлекает, и поэтому все больше и больше людей практикуют ее , Это потому, что ему удается объединить дыхание с движением, чтобы разум и тело перестали быть двумя автономными сущностями и стали одним целым. Йога позволяет вам воссоединиться с самим собой, что сегодня трудно.
Любой может научиться и практиковать эту дисциплину, которая также подходит для многих спортсменов, поскольку она обеспечивает улучшение физического состояния, больший контроль над дыханием и расслаблением, увеличение гибкости, а также подходящее психологическое отношение, которое благоприятствует Состояние потока и спортивных результатов увеличивается. Спортсмены, которые практикуют это, получают знания о связи между их разумом и телом, улучшают ясность ума и концентрацию, и более подготовлены к проблемам, с которыми они сталкиваются.
Йога на Западе: на пути к современной йоге
Этимологически "йога" означает союз, и цель этой дисциплины - слияние индивидуальной души с универсальным духом. Она возникла в Индии тысячи лет назад (примерно 3000 лет до нашей эры), но современная йога началась лишь немногим более века назад, когда она была введена на Западе британскими солдатами и чиновниками, которые были в азиатской стране и многочисленные учителя, пришедшие на Запад, положили начало различным школам, которые известны сегодня.
Йога состоит из асаны (Позы), пранаяма (Дыхание), Шавасана (Релаксация), Дхьяна (Медитация), крийи (Очистка), мудры (жесты, чтобы направить энергию), киртан (песни) и мантры (Фразы). На протяжении всей истории появлялись разные виды йоги, поскольку их практика адаптировалась к различным культурам. Мы можем найти буддистов, индусов, китайцев, тибетцев и т. Д .; и благодаря открытиям, сделанным йогами, появились различные традиционные системы йоги (аштанга йога, хатха йога, кундалини йога, мантра йога и т. д.).
На Западе «хатха-йога» является самой популярной, и хотя ее обычно преподают как физическую практику асаны (позы), ваша практика включает в себя целостный опыт, который также принимает во внимание такие аспекты, как дыхание или медитация. В настоящее время западная культура повлияла на новые формы современной йоги, такие как Силовая йога , возникла в Соединенных Штатах в 90-х годах. Таким образом, религиозный компонент остался позади, чтобы придать больший вес физическому аспекту.
Практика йоги для спортсменов
В течение одного года йога стала частью спортивных залов и спортивных центров во многих местах , Его преимущества, применяемые как для здоровья, так и для спортивных результатов, привлекают все больше спортсменов, как элитных, так и тех, кто тренируется, чтобы улучшить общее состояние своего здоровья или физическое состояние.
Освоение физических и умственных проблем, которые требует йога, может быть открытием для многих спортсменов, годами привыкших к другой концепции тренировок, потому что эта практика основана на принципе интеграции тела в целом. Этот новый целостный подход может выявить слабости и дисбалансы, которые никогда не были выявлены ранее, и объединяет физический и умственный элемент, который так важен во время соревнований или тренировок в спорте.
Все больше и больше спортсменов открывают для себя различные способы использования йоги для улучшения психологических и физических показателей и, следовательно, спортивных результатов. От повышения умственной концентрации, улучшения гибкости и баланса, предотвращения травм или улучшения технических навыков многие спортсмены уже извлекли пользу из этой тысячелетней дисциплины, включая баскетболиста Леброн Джеймс теннисистка Мария Шарапова или футболист Райан Гиггз , Последний ушел в отставку как профессиональный спортсмен в возрасте 40 лет, приехал сыграть 23 сезона в Премьер-лиге и сыграл 963 игры с Манчестер Юнайтед , Возможно, йога была его великим секретом.
Причины, по которым спортсмен должен заниматься йогой
Но по каким причинам спортсмен может захотеть добавить йогу в свой тренировочный план? Какие преимущества йоги способствуют улучшению спортивных результатов? Учитывая информацию, предоставленную различными исследователями в этой области, йога улучшает спортивные результаты по следующим причинам.
1. Большая гибкость
Когда я говорю о йоге, первое, что приходит на ум, - это ваши асаны (позы). Таким образом, нетрудно связать его практику с улучшением гибкости , Асаны помогают нам увеличить способность двигать мышцы и суставы по всему диапазону.
Есть много исследований, которые оказались полезными для повышения гибкости. Например, исследование, проведенное Университетским центром Донкастер (Великобритания), показало, что еженедельных занятий йогой в течение 6 недель было достаточно, чтобы заметить улучшения в этом базовом качестве физического состояния. Сара Рамсден, инструктор по йоге в «Манчестер Юнайтед» и «Манчестер Сити», объясняет: «Быть гибким и иметь хорошие модели движения помогает иметь большую скорость, силу, резкость движения и лучшее восстановление». Все они аспекты, которые улучшают выступление спортсменов.
2. Уменьшить стресс
Не удивительно, что в современном обществе многие люди страдают от стресса, который, в свою очередь, может вызывать психологические проблемы со здоровьем, такие как депрессия, беспокойство, психическое истощение или враждебность, что серьезно подрывает уровень активности спортсменов, соответствующие когнитивные процессы и спортивные результаты.
Кроме того, очень угрожающие характеристики соревнования или окружения спортсменов также приводят к тому, что стресс является довольно частой реакцией в жизни спортсмена, как заявил Хосе Мария Бучета, профессор и директор степени магистра психологии спорта. от Национального университета дистанционного образования (UNED).
Исследование, совместно проведенное учеными из Медицинский колледж Томаса Джефферсона в Филадельфии и Общество Исследований Йоги показал, что ежедневная практика йоги снижает уровень кортизола, гормона, который выделяется в ответ на стресс , Двадцать минут сеанса в день достаточно, чтобы заметить значительное снижение уровня стресса, согласно исследованию из Университета штата Огайо в США.
3. Увеличить силу
Обычное выполнение упражнений с различными асанами повышает тонус и мышечную силу. Позы йоги поддерживаются в течение длительных периодов времени, что вызывает изометрические сокращения мышц, вызывая прирост силы.
Исследование, опубликованное в Международный журнал физического воспитанияСпорт и здоровье показали, что Асаны укрепляют руки, плечи, ноги, спину, ягодицы и живот .
В том же исследовании сделан вывод, что йога увеличивает силу недостаточно используемых мышц в различных спортивных дисциплинах, таких как плавание, езда на велосипеде или бег. Эти достижения улучшают стабильность тела и предотвращают травмы, потому что йога работает над укреплением мышечных волокон, которые поддерживают и окружают мышцы, наиболее используемые в этих видах спорта. Это означает, что создается более сбалансированная и оптимально функциональная глобальная сила.
4. Помощь в восстановлении
Для достижения оптимальных спортивных результатов тренировки так же важны, как и восстановление. Чтобы избежать перетренированности и продолжить выступления на соответствующем уровне, спортсменам необходимо понимать, что периоды восстановления после физической активности являются основополагающими, Йога - это форма активного отдыха Это означает, что с его практикой организм использует биологические механизмы и метаболические и клеточные процессы для восстановления тканей и генерации молекул, таких как ферменты, которые позволяют нам продолжать работу на хорошем уровне.
Согласно расследованию, которое появилось в Международный журнал междисциплинарных исследований и разработокЙогическое дыхание помогает циркуляции и детоксикации лимфы, жидкости, которая проходит через лимфатическую систему. Это ускоряет восстановление на 15% после физических упражнений и устраняет усталость.
5. Большой баланс и координация
Йога отличается от других упражнений, поскольку она генерирует движение, не вызывая напряжения или дисбаланса в теле. Поэтому его практика является идеальным дополнением к различным видам физических упражнений и преимуществом в любом виде спорта. Исследование, проведенное Дооном Бёде и Джоном Поркариделем для Лаборатории человеческих достижений Университета Висконсин-Ла-Кросс (США) показал, что координация и баланс улучшаются с йогой потому что разные позы сочетаются с дыханием и движением ..
Теперь, как это влияет на спортивные результаты? Большой баланс и координация означают лучший контроль над движением тела, что проявляется в более эффективной технике.
6. Улучшает сон
«Практика йоги повышает уровень серотонина, так что это помогает вам лучше спать», - объясняет доктор Мурали Дорайсвам, автор исследования Университета Дьюка, которое включило обзор более 100 научных работ, посвященных йога. Серотонин (5-НТ) является нейротрансмиттером, который, помимо регуляции настроения или аппетита, увеличивает выработку мелатонина, гормона, который участвует в циклах сна. Чтобы получить спокойный отдых, также, Серотонин участвует в контроле стресса и температуры тела .
По этой причине исследование, проведенное Университетом Барселоны и Университетом Балеарских островов, опубликовано в Журнал Спортивной Психологии Он советует спортсменам контролировать качество сна в связи с важностью их восстановительных характеристик и их положительной взаимосвязи со спортивными показателями, тренировками и соревнованиями. Доктор Чери Мах из Стэнфордского университета в эксперименте показал, что баскетболисты, улучшающие свои привычки ко сну, повышают свою эффективность бросков на 9%.
7. Улучшить настроение
Есть настроения, способствующие производительности, и генерировать позитивные отношения и эмоции является ключевым элементом в правильном функционировании спорта каждого человека. Серотонин (5-НТ) не только положительно влияет на сон, но и участвует в регуляции настроения. Фактически, низкий уровень этого нейротрансмиттера связан с депрессивным поведением.
Расследование Кабрала, Мейера и Эймса, опубликованное в Первичные расстройства, связанные с компаньоном ЦНС, пришел к выводу, что практика йоги на регулярной основе приводит к значительным улучшениям у пациентов с депрессией и тревожностью, аналогичными физическим упражнениям. Кроме того, еще одно расследование, на этот раз опубликованное в Журнал комплементарной медициныобнаружили, что у практикующих йогу наблюдается увеличение количества другого нейротрансмиттера: ГАМК. Преимущества ГАМК многочисленны, так как он участвует в улучшении настроения, способности концентрироваться, способствует расслаблению и помогает контролировать стресс.
Поскольку негативные состояния ума могут отрицательно сказаться на спортивных показателях (например, затруднить концентрацию) необходимо контролировать эти психологические переменные, чтобы поддерживать оптимальный уровень производительности .
8. Помогите предотвратить травмы
Многие виды спорта, такие как езда на велосипеде и бег, характеризуются очень повторяющимися движениями в течение длительного периода времени, что приводит к развитию определенных групп мышц при игнорировании других. Дисбаланс в мышцах и суставах может привести к травмам.
Как показывает исследование, проведенное Теодорой Доминтеану, профессором кафедры физического воспитания и спорта Бухарестской академии экономических исследований, а также велосипедистами и бегунами, теннисистами, с которыми она проводила свои исследования , они испытывают огромное количество шока, сокращая и укрепляя свои мышцы , Когда эти мышцы не восстанавливаются, не удлиняются и не растягиваются, чаще возникают дисбалансы и травмы.
Многие позы йоги, такие как «Собака, обращенная вниз» (Adho Mukha Svanasana), мобилизуют и расширяют спину, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, переднюю прямую кишку и близнецов, укрепляя мышцы и обеспечение гибкости для тела. Это положение настоятельно рекомендуется для предотвращения травм лодыжки, поэтому особенно рекомендуется для бегунов или триатлетов. Кроме того, это помогает предотвратить травмы локтя и запястья в таких видах спорта, как теннис.
Чтобы уберечь спортсменов от возможных травм мышц, исследование, опубликованное в Журнал исследований прочности и кондиционирования подтверждает, что необходимо добиться хорошего уровня гибкости. Таким образом достигается резервный диапазон мышц и суставов, если какой-либо неожиданный или необычный жест превосходит жесты подвижности работы.
9. Улучшает концентрацию
Концентрация - это способность сохранять сосредоточенное внимание на объекте или на задаче, которая выполняется без отвлекающих факторов, и является ключом к достижению спортивного успеха. В йоге концентрация в основном прорабатывается Tratak (исправить вид), Nasagra-дришти (носовое созерцание), Brahmadya-дришти (фронтальное созерцание).
По результатам исследования, проведенного Университетом Иллинойсасубъекты, которые участвовали в исследовании и практиковали йогу, имели больше возможностей быстрее концентрироваться и обрабатывать информацию и с большей точностью. Они также изучали, поддерживали и обновляли информацию за меньшее время.
10. Улучшить сопротивление
Хотя спортивные результаты являются многофакторными, очевидно, что сопротивление играет важную роль в спорте. Согласно науке, йога улучшает выносливость как аэробные, так и анаэробные , Исследование, проведенное Асланом и Ливанелиоглу, пришло к выводу, что группа субъектов, которые тренировались четыре раза в день в течение шести недель, улучшила 9,8% в тесте Купера, который измеряет аэробную способность.
Кажется, что, хотя йога не является аэробным упражнением, йогическое дыхание (пранаяма) увеличивает емкость легких за счет повышения гибкости грудной клетки и позволяет легким полностью расширяться, как объяснено исследование, опубликованное в Йога Журнал, С другой стороны, исследование Коуэна и Адамса, в котором оценивалась связь между йогой и анаэробным сопротивлением, показало, что оба аштанга йога как йога хатха вызвать улучшение в этом типе сопротивления.
