10 продуктов с высоким содержанием цинка
Цинк является важным минералом для нашего тела и выполняет фундаментальную роль в нем, например, участвуя в сотнях ферментативных реакций, защищая от окислительного повреждения, участвуя в заживлении ран, генерируя ДНК и др. Кроме того, это необходимо при создании гемоглобина.
Дефицит цинка и проблемы со здоровьем
Организм человека не обладает способностью синтезировать цинк, поэтому его необходимо приобретать с помощью диеты. Подсчитано, что из всего потребляемого цинка (его всасывание происходит в тонкой кишке) организм потребляет только 20%.
Рекомендуемое суточное количество этого минерала составляет 15 мг / день, но усвоение отличается от человека к человеку. Недостаток цинка может проявиться, если исключить из рациона некоторые продукты, такие как: красное мясо, морепродукты, цельные зерна или молочные продукты .
Люди, наиболее подверженные риску дефицита цинка:
- Вегетарианцы и веганы
- Беременные женщины
- Выносливость спортсменов
- алкоголиками
- Люди с желудочно-кишечными заболеваниями
- Те, кто потребляет избыток железа
И вегетарианцы, и веганы должны знать, что Есть некоторые продукты, богатые цинком, которые могут вписаться в ваш рацион Например, нут или тыквенные семечки.
Некоторые симптомы недостатка цинка включают в себя:
- Частые инфекции
- Плохое зрение в темноте
- Выпадение волос
- Проблемы с чувством вкуса
- Проблемы с обонянием
- Болячки на коже
- Медленный рост
- Медленное заживление ран.
Продукты, богатые цинком
но, Какие продукты богаты этим минералом? Какие продукты питания содержат большое количество этого микроэлемента? Вы можете найти список из 10 продуктов с высоким содержанием цинка ниже:
1. Свинина
Свинина, если она нежирная, является одним из самых полезных видов мяса, которое мы можем есть. Как и любое мясо, оно богато белками и витаминами группы В и, кроме того, цинком , Если вы действительно хотите есть здоровую пищу, всегда выбирайте мясо, которое является органическим, чтобы избежать химикатов, антибиотиков или гормонов, которые могли быть введены в рацион животного. В 100 г этого продукта содержится 6,72 мг цинка и 179 калорий.
2. Темный шоколад
Если вы любитель шоколада, у вас есть еще одна причина съесть темный шоколад , Что ж, какао богато не только антиоксидантами и магнием, но и цинком. Очевидно, что темный шоколад имеет высокое содержание насыщенных жиров и большое количество калорий, однако часть этого восхитительного удовольствия может принести вам пользу с точки зрения вашего здоровья. 30 г темного шоколада содержат примерно 3 мг цинка.
3. Коричневый рис
Всегда полезнее употреблять цельные продукты, так как они содержат большое количество клетчатки, антиоксидантов, микроэлементов и, кроме того, имеют более низкий гликемический индекс. Что касается коричневого риса, он содержит больше калия, магния, селена и меньше сахара, чем белый рис, поэтому он дольше сохраняет насыщение. В 100 граммах этого продукта содержится 2,02 миллиграмма цинка и 111 калорий. .
4. Яйца
Яйца - это пища с высоким содержанием цинка , Этот микроэлемент находится в основном в желтке, где есть и другие питательные микроэлементы, такие как витамины А, Е, D и К. Яичные желтки печально известны тем, что повышают уровень холестерина, но их разумное употребление неплохо. В 100 г яйца содержится 4,93 мг этого минерала.
5. Краб
Краб - вкусная еда, богатая цинком , Помимо того, что он является хорошим источником белка, он содержит мало калорий и содержит мало жира, что делает его идеальным для похудения. Единственная проблема заключается в том, что он имеет высокий уровень натрия, что вызывает задержку жидкости и повышение давления. Однако употребление в умеренных количествах - не плохая еда. В 100 г краба содержится 7,6 мг цинка и 84 калории.
6. Устрицы
Устрицы являются главным продуктом в этом списке из-за высокого содержания цинка , Различные существующие сорта могут обеспечить от 16 до 182 мг этого минерала на 100 г. Разновидностью, которая содержит больше цинка, является восточная дикая устрица, которая обеспечивает 182 мг на 100 гр. Несомненно, пища, богатая цинком.
7. Говядина
Уже отмечалось, что мясные продукты - это продукты, богатые цинком, но, без сомнения, мясо с самым высоким содержанием этого минерала - говядина , В 100 г этого мяса содержится 10 мг цинка, то есть 70% рекомендуемого суточного потребления (CDR). Если вы идете в мясную лавку, чтобы купить его, постарайтесь сделать из него постное мясо.
8. Семена тыквы
Для тех, кто не употребляет молочные или мясные продукты, эта пища является хорошей альтернативой употреблению цинка. , Для 100 г его приблизительное содержание составляет 10 мг.Если взять унцию (примерно 85 семян), ее содержание составляет 3 мг. Другими словами, 19% от рекомендуемой суточной суммы.
9. Арахис
Арахис является отличным источником цинка и может потребляться как в натуральном виде, так и в форме арахисового масла, которое имеет восхитительный вкус. Арахисовое масло содержит большое количество фосфора, витамина Е и витамина В7. Кроме того, на каждые 100 грамм этой пищи вы будете потреблять 3 мг цинка. .
10. Семена арбуза
Семена арбуза - популярная еда в Азии и на Ближнем Востоке. Их обычно едят сырыми, добавляют в салат или готовят в духовке. 100 гр дают 10 мг цинка (70% от рекомендуемой суточной дозы) , Одна унция составляет 3 мг этого минерала, то есть 19% от CDR.
