12 ключей, чтобы не перекусывать между приемами пищи
Перекус - это поведение, которое характеризуется едой вне часов в небольших количествах , Тревога, скука, голод, встречи с друзьями и плохое управление едой, среди других причин, могут привести нас клевать.
Советы, чтобы не клевать между часами
Закуски становятся проблемой, если мы хотим похудеть, потому что, как правило, когда мы клеваем, мы выбираем продукты, богатые жирами, сахаром или солью. В этой статье мы представляем некоторые психологические ключи, чтобы избежать перекуса .
1. Планируйте свою еду и ешьте 5 раз в день
Планирование еды - одна из лучших альтернатив, чтобы не клевать между приемами пищи , На самом деле, если мы соблюдаем диету и хорошо питаемся, легче не перекусывать. Одна из самых известных стратегий, чтобы избежать этого - есть 5 раз в день.
Если мы едим три больших приема пищи в течение дня, возможно, что между приемами пищи мы проголодались и, следовательно, мы клюем. Разделив ежедневные калории на пять приемов пищи, мы предпочитаем, чтобы у нас не было крайней необходимости есть то, что у нас есть, потому что мы будем чувствовать себя полнее в течение дня.
2. Имейте в виду время между приемами пищи
Научные исследования показали, что когда мы пытаемся поддерживать наш вес или худеть необходимо стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы избежать резьбы. Это может быть достигнуто путем еды каждые 3 или 4 часа, что соответствует предыдущему пункту, то есть есть 5 приемов пищи в день. Это поможет нам насыщаться дольше, что не позволит нам есть между приемами пищи.
3. Хорошего завтрака
Завтрак - самая важная еда дня и может определить количество калорий, которые мы потребляем в течение дня. Согласно научным исследованиям, люди, которые едят хороший завтрак, потребляют меньше калорий в течение дня, чем те, кто решил не есть завтрак. Полный завтрак, содержащий углеводы, белки, клетчатку и полезные жиры, может изменить ситуацию и помешать нам есть между приемами пищи. Конечно, принимая во внимание пятиразовое питание, обеда не следует избегать, потому что в противном случае мы можем закончить клевать в середине утра.
4. Ешьте сложные углеводы
Одна из причин, почему повышается уровень сахара в крови, заключается в том, что мы едим простые углеводы (и рафинированный), который можно найти, например, в белом хлебе или в промышленной пекарне. Этот тип углеводов вызывает гипергликемию.
Глюкоза необходима для нашего организма; однако в больших дозах наша поджелудочная железа, обнаруживая избыток этого вещества в крови (так называемая гипергликемия), высвобождает инсулин, гормон, ответственный за доставку глюкозы из крови в мышцы и печень. После этого высокого уровня глюкозы уровень снова падает, заставляя нас хотеть есть больше, особенно сладостей и продуктов с высоким содержанием жиров. Вот почему необходимо употреблять продукты, богатые сложными углеводами, такие как коричневый рис, потому что они усваиваются постепенно и не дают пиков глюкозы.
5. Используйте волокно в свою пользу
Клетчатка является ключевым веществом для работы нашего пищеварительного тракта и лучше для здорового выведения фекалий. , Кроме того, клетчатка сохраняет нас более сытым, что не позволяет нам испытывать чувство голода между приемами пищи. Сложные углеводы богаты клетчаткой, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также поможет предотвратить гипергликемию.
- Связанная статья: «16 самых насыщающих и идеальных продуктов для похудения»
6. Ешьте белок
Эксперты рекомендуют потребление белков в диетах для похудения, поскольку они ускоряют обмен веществ , но, кроме того, они также помогают нам оставаться более сытыми. Потребление белка поможет вам не чувствовать необходимости есть между приемами пищи. Вы можете ознакомиться с различными типами белков в нашей статье: «20 типов белков и их функции в организме».
7. Относитесь клевать как еду
Много раз мы презирали обед и перекус, но один из ключей к 5 ежедневным приемам пищи состоит в том, чтобы относиться к каждому из приемов пищи, как если бы они были похожими продуктами (то есть просто делить ежедневные калории на 5). Если мы перекусим между приемами пищи, которые не оставят нас насыщенными, то случится так, что мы будем клевать. С другой стороны, если во время обеда и перекуса мы будем есть больше и питательно, мы будем чувствовать себя более удовлетворенными в течение дня.
8. Берегите окружающую среду
Забота об окружающей среде очень важна, чтобы избежать клевания, потому что это способствует самоконтролю , Это включает в себя отсутствие, например, файлов cookie, если вы находитесь в офисе. Если вы собираетесь покупать, и вы любите шоколад, не заполняйте холодильник этой едой, потому что вы будете есть ее при первом обмене.
9. Ешьте фрукты и пейте воду
Если для чего бы то ни было вы должны клевать, лучше делать это с фруктами, чем с продуктами с высоким содержанием жира или рафинированных углеводов , Фрукты содержат мало калорий, богаты водой, а также содержат витамины и минералы, которые являются ключевыми для нашего здоровья.
10. Пейте воду
В диетах, чтобы похудеть и избежать переедания между приемами пищи, эксперты советуют быть хорошо увлажненными потому что это помогает нам чувствовать себя сытыми. Если вы проголодались, вы можете попробовать выпить настой, потому что это заставит вас чувствовать себя удовлетворенным.
11. Сократить потребление сахара
Сокращение потребления сахара поможет вам избежать еды между приемами пищи , Употребление в пищу чрезмерно сладких продуктов, например, меда, шоколада или хлебобулочных изделий, заставляет человека чувствовать себя сытым в то время, но вскоре вы должны есть больше и, следовательно, клевать. Это связано с комментариями в предыдущих пунктах, гипергликемия.
12. Избегайте скуки
Скука и беспокойство могут привести к тому, что вы захотите есть продукты, богатые сахаром и жирами так что хорошо быть занятым. Когда вы замечаете, что появляется скука, вы можете, например, пойти в тренажерный зал или выполнить другие действия, которые приведут вас в состояние потока. В нашей статье «55 вещей, которые вы можете делать, когда вам скучно», мы даем вам несколько советов, как избавиться от скуки.
