13 упражнений на растяжку для занятий спортом
Упражнения на растяжку полезны до и после интенсивных тренировок. Но и сами по себе помогают набраться сил и облегчить боль в суставах.
Если вы только начинаете заниматься спортом или уже занимались этим какое-то время, знание основных упражнений на растяжку поможет вам почувствовать себя лучше и расслабиться. Давайте рассмотрим тогда лучшие упражнения на растяжку, чтобы добавить к вашей повседневной жизни и чувствовать себя лучше
- Статья по теме: «4 вида спортивной разминки (и их характеристики)»
10 очень эффективных упражнений на растяжку
Чтобы снять мышечное напряжение, укрепить мышцы, научиться дышать и набрать физическую силу, выполняйте эти упражнения на растяжку не менее 3 раз в неделю, и вы начнете чувствовать себя по-другому.
1. Телята
Прислонившись спиной к стене, наклонитесь вперед, одну ногу согните вперед, а другую вытяните , Подошвы ваших ног должны опираться на землю и в линию вперед.
С помощью этого упражнения на растяжку вы делаете так, чтобы мышцы ваших телят не были настолько жесткими, и вы избегаете судорог во время повседневной жизни.
2. Ульнарное сгибание
Вытяните руку ладонью вниз, вытяните ее противоположной рукой, пока она не окажется в вертикальном положении. Помни что Вы не должны прикладывать слишком много усилий, чтобы избежать травм. .
Это одно из самых простых, но важных упражнений на растяжку при запуске упражнения.
3. Назад
Поднимите плечо до 90 °, при этом рука другой руки оказывает давление на локоть, растягивая и поддерживая напряжение. Задержитесь в позе на 15 секунд и повторите движение 3 раза .
Это растяжение может стоить работы, если у вас мало гибкости или вы не занимались спортом, но важно, чтобы вы делали это настолько, насколько позволяет ваше тело, и так постепенно вы будете иметь больше эластичности.
4. Боковой наклон растянуть
Наклоните шею влево вправо с помощью левой руки. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и повторите на другую сторону, чтобы растянуть обе стороны шеи.
Это упражнение Вы можете включить его в свою ежедневную растяжку Неважно, если это до ваших упражнений, или вы будете выполнять только растяжки.
5. Поясничный
Стоя, согните ноги, положите руку за бедра и поднесите колени к груди. Сгибаясь, выдыхайте, а когда просыпаетесь, вдыхайте , Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и чередуйте с другой ногой.
Есть еще один вариант этого упражнения, но лежачий. В идеале, выполнить две модальности, так как они работают в разных областях.
- Вы можете быть заинтересованы: "Улучшают ли физические упражнения психическое здоровье?"
6. Движение плеча
Встаньте, слегка расставив ноги на уровне плеч. Вдохните, подняв плечи и удерживая это положение в течение 6 секунд. затем выдохните, чтобы расслабить плечи.
Это упражнение отлично помогает расслабиться. Вы даже можете сделать это, проведя много времени сидя или в напряжении, и вы почувствуете, как это помогает вам расслабиться.
7. Брюшной пресс
Это упражнение очень хорошо работает для вас, прежде чем приступить к рутинной работе, направленной на опускание живота. Лежа на ровной поверхности, вы должны лежать на спине, вдыхать и выдыхать, не испытывая боли или головокружения. Представьте, что вы хотите поднять пупок на землю и сохранить это сокращение около 6 секунд
Это одно из упражнений на растяжку, которое вы обязательно должны включить в свою рутину, чтобы поддерживать хорошее самочувствие.
8. Ноги
Стоя, держите ногу рукой и поднимите ногу к ягодицам, где она не болит. Чередуйте с другой ногой и повторите упражнение 3 раза .
9. Железо или ящерица
Это растяжение похоже на создание ящерицы, но без подъема и опускания. Просто лежа на животе, поднимите свое тело, согнув руки и заострив ноги. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, отдохните и повторите три раза.
10. Запястье
Вытяните руку вперед ладонью вверх с помощью другой руки согните ее, пока она не встанет вертикально, не причинив вам вреда. Чередуйте с другой стороны. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и повторите три раза с каждой стороны.
11. Четырехглавая мышца
Лежа на земле, сложив ноги, держите руки на земле за спиной. Ваши ягодицы не должны касаться ваших пяток. Задержитесь в позе на 10 секунд, отдохните и повторите 3 раза.
12. Сгибатели ног
Сидя на полу, вытяните одну ногу, а другую согните и сядьте на нее сверху , Наклонитесь, пока вы не коснетесь лодыжки вытянутой ноги. Если вы можете добраться до ноги, лучше. Оставайтесь так в течение 10 секунд и повторите три раза. Затем поменяйте ногу и повторите то же самое.
13. Нижняя часть багажника
Лежа на спине, согните ноги в коленях на груди.Держите бедра руками за колени. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд, отдохните и повторите.
Библиографические ссылки:
- Андерсен Ю.С. (2005). «Растяжка до и после тренировки: влияние на мышечную болезненность и риск травмы». Журнал спортивной подготовки. 40: стр. 218-220.
