5 упражнений, чтобы сжигать жир из спортзала
Большая часть мотивации, которая побуждает многих людей начинать упражнения, состоит в том, чтобы сжигать жир.
Конечно же Цель сжигания жира может подчиняться эстетическим целям Но не менее верно и то, что в обществе, столь привычном к накоплению холестерина и углеводов, как наше, упражнения по сжиганию липидов также необходимы для поддержания формы и здоровья.
Связанная статья: «10 психологических трюков, чтобы похудеть»Упражнения для сжигания жира из дома
Но ... Что вы делаете, если хотите выполнять упражнения без необходимости зависать от тренажерного зала?
Ниже я представляю серию практик по сжиганию жиров, которые можно сделать с небольшим количеством оборудования. Желательно выполнить по крайней мере 3 из этих упражнений за одну сессию, и наша неделя должна включать от 2 до 4 сессий упражнений в непоследовательные дни.
1. Burpees
Burpee - отличное упражнение для поддержания нескольких групп мышц в организме и, в то же время, сжигания жира. Он состоит из 3 упражнений, которые объединяют.
Прежде всего, мы наклоняемся так, чтобы ладони рук плотно лежали на полу, а колени были сложены чуть ниже нашей груди, сохраняя кончики ног в контакте с поверхностью места, где мы встречаемся Затем мы истекаем, когда заставляем наши ноги «прыгать» и вытягиваться назад, так что одним движением мы в состоянии делать отжимания, обе ноги прямые и почти вместе.
Как только это будет сделано, мы делаем изгиб, мы снова совершаем прыжок, чтобы оказаться в исходном положении, в котором сложены ноги, и из этого положения мы прыгаем до додо, как можем, отрывая руки от земли и поднимая оружие. Затем мы повторяем весь процесс.
Для начала мы можем выполнить это упражнение в 3 набора по 15 повторений для каждой тренировки. По мере продвижения мы можем постепенно сделать 4 подхода по 20 попыток.
2. Приседания
Приседания - это упражнение, чтобы сжигать жир по преимуществу , потому что они служат для работы крупнейших групп мышц человеческого тела.
Как их выполнить?
Однако, чтобы делать их хорошо, идеал состоит в том, чтобы делать их таким образом, чтобы мы не могли выполнить более 20 повторений подряд, не падая в изнеможении. Вот почему, хотя для новичков лучше практиковать их раньше, не используя веса, идеал - помочь себе с гантелями, чтобы сделать их более трудными.
Чтобы выполнить приседание, мы встаём, отделяем ноги так, чтобы между ними было немного больше пространства, что между нашими плечами, а кончики параллельны друг другу. Затем, не спуская глаз, мы все время сгибаем обе ноги и делаем все, что имеем, от талии вверх до тех пор, пока наши бедра не будут параллельны земле. Если мы хотим использовать гантель, самое время взять ее обеими руками и удерживать, оставляя руки поднятыми вперед.
Как только это будет сделано, мы возвращаемся в исходное положение, медленно поднимаясь и укрепляясь с ягодичной мышцей. Мы продолжаем выполнять эту последовательность действий столько раз, сколько хотим повторить.
Очень важно выполнять это упражнение, не сгибая спину и препятствуя тому, чтобы наши колени были намного более продвинутыми, чем кончики наших ног.
3. Гиря качели
Для этого упражнения необходимо использовать гирю, также известную как русская Гиря. или нормальная гантель (хотя первый вариант лучше.) Вес гантели должен быть немного выше веса, который можно поднять, подняв прямую руку вперед до горизонтального положения относительно земли и ладонью вниз. ,
Как выполнить это упражнение?
Выполнить это упражнение просто. Во-первых, мы поддерживаем гантель на земле прямо перед нами, встаем и держим наши ноги чуть дальше друг от друга, чем наши плечи, с кончиками, слегка направленными наружу. Затем мы сгибаем колени и спускаемся вниз, удерживая спину прямо, как приседая на корточки, и крепко берём стол обеими руками, держа ладони направленными к нам (или в стороны, если мы используем обычную гантель).
Затем, напрягая мышцы груди и не сгибая спину, слегка приподнимаем туловище. В это время мы начнем делать серию: выпрямляя бедро вперед, мы заставляем верхнюю часть бедер и нижнюю часть туловища толкать вверх руки, удерживающие вес, которые должны двигаться как маятник, пока получить горизонтальный по отношению к земле.Когда руки начинают сгибаться, чтобы вернуться к нам, мы сгибаем колени, держа спину прямо, и готовимся к следующему удару бедром.
Таким образом, мы выполняем 3 подхода по 20 повторений, отдыхая между ними полторы минуты , Если мы приложим слишком много усилий, мы сможем отдохнуть еще несколько секунд или немного снизить вес гантели.
4. Подъем таза
Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ног плотно лежали на полу. .
Затем, опираясь на лопатки, мы поднимаем таз, пока наши ноги не образуют два угла в 90 градусов. Мы повторяем этот процесс 15 раз, отдохнем минуту и вернемся к следующей серии из 15, то есть до 4 раз.
5. Бег с помощью метода Табата
Бег более 40 минут на пробежке - не самый эффективный способ сжигания жира. Если вы хотите увидеть хорошие результаты за короткое время, очень хорошим вариантом является метод Табата , с которой нам нужно будет бегать не более 20 минут ... да, сильно уставать.
Что это за метод сжигания жира?
Для бега и сжигания жира с использованием метода Табата идеальным является сначала разогреться, пробежавшись 5 или 10 минут. Затем мы будем бегать, используя все преимущества наших мышц в течение 20 секунд, и сразу после этого мы «отдохнем», продолжая пробежку в течение 10 секунд. После того, как время отдыха прошло, мы снова бежим на 20 секунд и так далее. Цель состоит в том, чтобы выполнить от 6 до 8 спринтов, бегущих максимум, и после этого продолжайте бегать в течение 5 минут, чтобы позволить телу адаптироваться к спокойствию.
Метод Табата - это ресурс, который требует от нас многого от нас самих. , но это может использовать любой, у кого нет проблем со здоровьем, связанных с сердечно-сосудистой системой. Конечно, до и после каждого сеанса необходимо очень хорошо увлажнять, и удобно не выполнять это упражнение два дня подряд; Рекомендуется отдохнуть не менее 48 часов, прежде чем снова использовать метод Табата.
Бонус: Железо
Это не совсем жиросжигающее упражнение, но оно очень просто помогает тонизировать и поддерживать многие мышцы тела. Также для него не нужно никакого специального оборудования, поэтому это можно сделать практически где угодно.
Как выполняется это упражнение?
Чтобы сделать это, мы растягиваемся лицевой стороной вниз на ровной поверхности, удерживая тело прямым, а затем поднимаемся достаточно ровно, чтобы локти и предплечья были прочно закреплены на полу, параллельно друг другу, в то время как мы прикладываем усилия с брюшным прессом, чтобы грудная клетка, это было склонно, будь жестким. Таким образом, мы поддерживаем весь наш вес на наших предплечьях и на кончиках наших ног, и терпим. Сначала мы можем попытаться удержать в течение 15 секунд, как это. Если нам это очень легко, мы можем попытаться сопротивляться вот так полторы минуты, две или три минуты.
Кроме того, чтобы усложнить это упражнение и увеличить его потенциал для тонирования, мы можем слегка поднять ноги, поочередно отрывая их от земли и проецируя их назад, сохраняя при этом жесткость.
Мы можем выполнить это упражнение 3 или 4 раза, отдыхая с половиной минуты между каждой серией.
А диета какая?
Ни одно из этих упражнений для сжигания жира не будет эффективным, если мы просто выполняем их, полностью игнорируя нашу диету. Чтобы устранить марлю из нашего тела, очень важно не превышать потребление углеводов, а также регулировать жир пищи, которую мы потребляем, хотя очень важно включать жирные продукты в нашу диету, пока они здоровы (такие как орехи) и не злоупотребляйте ими.
