8 Мероприятия по осознанности для улучшения эмоционального здоровья
Внимательность или внимательность , является одним из самых полезных инструментов для достижения эмоционального баланса и улучшения концентрации и благополучия людей. Его эффективность доказана с научной точки зрения, и появляется все больше доказательств того, что его использование помогает регулировать эмоции, снимать стресс и беспокойство, помогает лучше спать и способствует творчеству. Кроме того, Mindfulness также обогащает тех, кто полностью здоров и не имеет психологического дисбаланса, кто просто хочет прожить свою жизнь более полно.
Эта тысячелетняя практика позволяет нам быть в настоящем моменте. Это стиль совладания это движет личными достоинствами и это помогает лучше осознавать непосредственный опыт с непредвзятым отношением, открытости и принятия. Внимательность помогает саморегулировать поведение и способствует самосознанию, в дополнение к созданию благоприятных условий для благополучия.
- Статья по теме: «Что такое внимательность? 7 ответов на ваши вопросы »
Активность осознанности для лучшего эмоционального баланса
Но больше, чем набор техник, чтобы быть в настоящий момент, осознанность это философия жизни, отношение, которое должно быть принято воссоединиться с самим собой и лучше осознавать реальность, которая нас окружает. Это требует практики и воли, поэтому необходимо провести ряд мероприятий, чтобы улучшить способность присутствовать здесь и сейчас с неосуждающим и сострадательным менталитетом.
Есть много упражнений для этой цели. Ниже вы можете найти серию Мероприятия по осознанности для детей и взрослых .
- Может быть, вы заинтересованы: «11 лучших книг Mindfulness»
Развлечения для детей
Дети также могут начать практиковать осознанность. Таким образом, они развивают эту привычку, которая поможет им лучше узнать друг друга и лучше относиться к окружающей среде, чтобы они могли быть счастливее в будущем.
1. Дыхание пчелы
Дыхание пчелы, или пранаяма бхрамари Это простое, но очень эффективное упражнение сосредоточить внимание на дыхании и освободить разум от волнения, разочарования, беспокойства и избавления от гнева. Поскольку его практика не имеет большой сложности, это возможно сделать в любом месте и даже в раннем возрасте. Он состоит из прикрытия ушей, закрытия глаз, и когда мы выдыхаем воздух, необходимо произносить букву «м» до конца дыхания.
Без сомнения, это легкое упражнение, хотя необходимо научиться диафрагмальному дыханию иметь возможность выдохнуть дольше. Упражнение можно выполнять столько раз, сколько вы пожелаете, но желательно начинать с нескольких повторений и постепенно увеличивать их. Звук, который получается в результате этого действия, похож на жужжание пчелы, поэтому эта деятельность называется «Дыхание пчелы».
2. Искусство игры
Для выполнения этого упражнения необходимо расположить детей в парах. Одному из них дают предмет (ручку, игрушку, камень, мяч и т. Д.), И его просят закрыть глаза. Ребенок, у которого есть объект, описывает его своему партнеру.
Через одну или две минуты выполняется тот же процесс, но на этот раз ответственность за описание объекта несет другой партнер. Несмотря на простоту этой деятельности, идеально учить детей, что они могут изолировать свои чувства и, если они хотят, может сосредоточить свое внимание, чтобы жить разные переживания .
3. Внимание к звонку
Это упражнение состоит из двух частей. Первый - это позвонить в колокольчик и попросить детей послушать звук звонка. Дети должны внимательно слушать и поднимать руки, когда они больше не слышат звуковую вибрацию. После этого они должны помолчать минуту и обратить внимание на другие звуки, которые слышны после того, как звук звонка прекратился.
Когда звук заканчивается, дети должны обмениваться опытом и рассказывать, что они слышали в течение этого периода времени. Эта деятельность требует внимания и полной осведомленности, и помогает связаться с здесь и сейчас .
4. Стань лягушкой
Дети могут научиться практиковать осознанность, если они станут лягушкой на несколько минут. Лягушки являются ярким примером того, что такое осознанность. Так же, как когда мы медитируем, лягушки остаются неподвижными в течение длительного периода времени. Они редко волнуются, но остаются неподвижными, наблюдая и дыша спокойно, и их живот заметно движется при каждом вдохе и выдохе. Принимая роль этого земноводного, дети они учатся сидеть неподвижно, дышать контролируемым образом и наблюдать что происходит вокруг него, не дрогнув.
... и для взрослых
Взрослые могут практиковать осознанность в своей повседневной жизни практически в любом месте, и в любое время полезно сосредоточиться на настоящем моменте, принять неосуждающий менталитет и относиться к себе с состраданием.
5. Упражнение пяти чувств
Это упражнение простое и Это может быть применено быстро в любой ситуации , Все, что нужно, это осознавать наши чувства и испытывать каждое из них в отдельности. Чтобы выполнить это действие, вы просто должны следовать этому порядку:
- примечания пять вещей, которые вы можете увидеть , Посмотрите вокруг и выберите то, что вы обычно не замечаете, например, тень или небольшую трещину в земле.
- примечания четыре вещи, которые вы можете почувствовать , Осознайте четыре вещи, которые вы чувствуете в настоящий момент, такие как текстура брюк, ощущение легкого ветра на вашей коже или гладкая поверхность стола, на котором вы отдыхаете.
- примечания три вещи, которые вы можете услышать и сосредоточиться на звуках вокруг вас. Например, птица, шум из холодильника или шум дорожного движения с соседней дороги.
- примечания две вещи, которые вы можете чувствовать запах , Обратите внимание на запахи, которые вы обычно не знаете, и посмотрите, являются ли они приятными или неприятными. Запах соседних сосен, пляжа, если вы живете на побережье, или ресторана быстрого питания рядом с вашим домом.
- примечания вкус твоего рта , Сосредоточьтесь на вкус настоящего момента. Вы можете потягивать напиток, который вы имеете под рукой, жевать жвачку, есть что-то и даже замечать вкус своего рта, не принимая ничего.
Это простое упражнение, которое поможет вам быстро добраться до здесь и сейчас. Время, которое вы проводите с каждым чувством, зависит от вас, но каждый объект внимания должен длиться одну или две минуты. Идея это не медитация, а возвращение в настоящее с улучшенным состоянием сознания .
6. Активное слушание: соблюдайте невербальный язык
Эта деятельность идеально подходит для развития способности активного слушания, которая является формой общения, которая это требует усилий со стороны наших когнитивных и эмпатических способностей где получатель не является простым получателем слов эмитента. Много раз мы думаем, что мы слушаем, когда на самом деле мы слушаем.
Активное слушание - это не слушание другого человека, а полная концентрация на сообщении, которое другой человек пытается передать. Это должно быть здесь и сейчас с полным сознанием. Мы ориентируемся не только на слова отправителя, но и на то, что он намерен передать через невербальный язык.
Для выполнения этого упражнения надо ставить парами , Один из участников имеет две минуты, чтобы объяснить приятный опыт своей жизни или мнение о каком-то недавнем событии, в то время как другой слушает активно. Что говорит твой взгляд, твоя осанка или твои жесты? Ты выглядишь гордым, когда говоришь это? Это передает страсть? У получателя есть две минуты, чтобы внимательно наблюдать за невербальным общением своего партнера. После выполнения упражнения оба рассказывают о своем опыте активных слушателей.
7. Пищевая осознанность
При сегодняшнем темпе жизни мы обычно не останавливаемся ни на минуту, чтобы соединиться с самим собой, даже когда у нас есть несколько минут, чтобы поесть, потому что мы либо включаем телевизор, либо вращаемся вокруг того, что имеем Что делать сегодня днем Ну, можно практиковать осознанность во время еды или завтрака. Pвыполнять осознанное кормление Вы просто должны уделять полное внимание тому, что вы собираетесь съесть.
Вы можете начать с концентрации на том, что вы держите в руках. Наблюдайте за тем, что у вас в руках (например, тост или вилка). Как только вы узнаете текстуру, вес, цвет и т. Д., Сосредоточьтесь на запахе. И, наконец, Берите еду в рот, но делайте это медленно и с полным сознанием , Обратите внимание на вкус или текстуру, когда она тает во рту. Это упражнение может помочь вам открыть для себя новый опыт с продуктами, которые вы часто употребляете.
8. Внимание к центру изображения
Для выполнения этой деятельности необходимо визуализировать аудиовизуальный контент, показанный ниже :
Цель этого упражнения проста: сфокусировать внимание на точке, которая отображается в центре изображения, несмотря на изменение цвета вокруг него, которое может отвлекать или вызывать нежелательные мысли. Это идеальное упражнение, чтобы начать в практике внимательности и начать осознавать мысли, которые приходят на ум и о которых иногда мы не знаем.
Цель этого упражнения - не потеряться в этих мыслях, что может быть очень выражено у людей, склонных к беспокойству. Этот опыт похож на феномен бесшумной фиксации, возникающей при взгляде на пламя свечи.
Чтобы узнать больше о внимательности
Все, что связано с осознанностью, очень интересно из-за потенциала этого набора простых привычек, применимых к повседневной жизни, но также верно и то, что нелегко объяснить, что это такое как деятельность, и каковы механизмы, с помощью которых она улучшает нашу работу. качество жизни
К счастью, несколько экспертов в этой области проводят учебные семинары, чтобы сделать эту тему более доступной. Программа обучения M-PBI Mindalness Барселонского института Мензала , который начинается 14 ноября 2018 года и в настоящее время находится в его 18-м издании, является примером этих популярных инициатив по повышению осведомленности, которые становятся все более популярными.
В этой учебной программе мы работаем как с теоретическими, так и с практическими аспектами этой дисциплины и учим их применять их в различных контекстах, начиная с основанной на осознанности программы по снижению стресса (MBSR) Массачусетской клиники и Программы. обучения, основанного на комплексной короткой практике (M-PBI) экспертов Марсиаль Арредондо, Пилар Хуртадо и Карла Уриарте. Чтобы узнать больше об этой программе, которая состоит из 6 сессий по 3 часа и выходного дня, вы можете перейти по этой ссылке.
