Контролируемое дыхание: что это такое и как его использовать
Дыхание необходимо для любого живого организма. Благодаря этому мы получаем кислород, который является фундаментальным элементом для производства энергии, с которой нам приходится сталкиваться изо дня в день.
Без адекватного дыхания мы мешаем нормальному функционированию нашего тела, Вот почему так важно тренировать контролируемое дыхание .
- Связанная статья: «4 типа дыхания (и как научиться им в медитации)»
Важность использования легких хорошо
Наверняка многие из вас подумают: зачем мне учиться дышать «по-другому»? Ну, мы не можем дышать самым эффективным способом для организма и это может вызвать некоторые симптомы, такие как гипервентиляция, усталость, ощущение, что «у нас нет воздуха» или поверхностное дыхание, беспокойство и так далее.
Интересный трюк, чтобы увидеть, дышим ли мы медленно и регулярно, это посмотреть, как дышит ребенок, или, по крайней мере, представить это. Когда вы дышите, кишечник или грудь опухают? Сколько секунд проходит между вдохновением и истечением? Вы делаете это медленно и расслабленно или быстро и перебегаете? Это регулярное или нерегулярное дыхание?
Смешно осознавать, как, в результате нашего темпа жизни или требований окружающей среды мы «не учимся» дышать , Одна из целей этой статьи - проанализировать, каким образом мы дышим, узнать, что такое контролируемое дыхание, и получить некоторые рекомендации, чтобы начать его тренировать, это займет всего 10 минут вашего дня.
Что такое контролируемое дыхание?
Контролируемое дыхание - техника, широко используемая в психотерапии которая помогает уменьшить физиологическую активацию и, следовательно, справиться с тревогой (важно отметить, что она не устраняет тревогу, но помогает справиться с ней и может способствовать ее снижению). Это простое прикладное упражнение, которое каждый может обучить и включить в свою рутину.
Он состоит из обучения медленному дыханию: 8 или 12 вдохов в минуту (мы обычно дышим от 10 до 12 раз в минуту в состоянии покоя), не слишком глубоко и использовать диафрагму вместо того, чтобы дышать только грудью .
- Может быть, вам интересно: «6 простых техник релаксации для борьбы со стрессом»
Зачем учиться так насыщать кислородом?
Контролируемое дыхание характеризуется медленным и регулярным использованием диафрагмы и не слишком глубоким. Мы попытаемся объяснить научную основу, почему лучше дышать таким образом.
Важно дышать медленно и регулярно, потому что эта привычка связана со снижением показателей жизнедеятельности (ЧСС, мышечное и кровяное напряжение). Вспомните пример ребенка: когда мы спим или собираемся спать, мы дышим медленнее и регулярно, чем обычно в нашей повседневной жизни. Если мы чувствуем себя более нервно или беспокойно, чем обычно, желательно дышать медленнее.
Удобно использовать диафрагму, неизвестную многим мышцу, так как таким образом мы лучше насыщаем кислородом наш организм , Когда мы беспокоимся, мы дышим очень поверхностно, и мы немного наполняем наши легкие, что означает, что мы не обеспечиваем весь кислород, в котором нуждается наша кровь.
Напротив, если мы дышим до легких, больше кислорода попадает в кровь. Делая это, диафрагма сжимается, нажимает на брюшную полость, и она поднимается , Контролируемое дыхание связано с (и может стимулировать) парасимпатической реакцией.
Желательно не дышать слишком глубоко, в противном случае в легких будет чрезмерное снижение СО2, и мы можем гипервентилировать (и если интерпретировать отрицательно, мы можем испытать приступ паники).
- Статья по теме: «6 психологических преимуществ йоги»
Как я могу начать практиковать эту привычку?
Начнем с того, что главное - человек находит место, где он чувствует себя комфортно и безопасно (лежа на спине, лежа или сидя) и резервируя 10 минут. Вы должны осторожно закрыть глаза и положить руку на живот , поместив мизинец чуть выше пупка.
При каждом вдохе живот должен подниматься, поэтому рука, расположенная сверху живота, должна подниматься. Речь идет о доведении воздуха до легких , чтобы не брать большое количество воздуха (помните, что если вы не можете производить гипервентиляцию).
Вдохните через нос в течение 3 секунд, используя диафрагму, и выдохните (вдохните воздух) через нос или через рот еще 3 секунды, и сделать небольшой перерыв, чтобы вернуться , Некоторые люди считают полезным играть расслабляющую фоновую музыку, другие используют для умственного и медленного повторения слова «расслабиться», «успокоить» ... Самым изобретательным людям помогает представить, что напряжение исчезает вместе с воздухом. выдыхается. Есть люди, которые более полезны, чтобы сделать разрыв после вдохновения, то есть: вдохновлять - пауза - выдыхать. Но, в целом, это будет выглядеть следующим образом: вдохнуть (3 секунды) - выдохнуть (3 секунды) - небольшая пауза и вернуться к началу.
Мы должны стараться дышать от 8 до 12 раз в минуту. Для тех людей, которым трудно следить за секундами во время практики контролируемого дыхания, они могут записать себя перед выполнением упражнения показывая, когда дышать, а когда дышать.
Поскольку контролируемое дыхание учится, как и любое другое, оно требует практики. Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в день в течение 10 минут, чтобы обрести легкость (предпочтительно в легких и спокойных ситуациях) и, таким образом, иметь возможность обобщить его на другие ситуации, в которых нам труднее расслабиться или склонны нервничать (с. например, на работе, в пробке, после ссоры ...).
