yes, therapy helps!
Как потерять живот: 14 советов, чтобы показать стройную фигуру

Как потерять живот: 14 советов, чтобы показать стройную фигуру

MARCH 10, 2024

Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди решают присоединиться к спортзалу, является цель выглядеть телом и потерять эти «лишние килограммы». Спорт полезен для здоровья, улучшает самочувствие, приносит много физических и психологических преимуществ и это также идеально, чтобы получить стройную фигуру .

К сожалению, дезинформация и ложные мифы могут привести к тому, что люди не получат никакой пользы от физической подготовки, направленной на уменьшение жировой ткани, что заставит их разочароваться при первых изменениях. Когда через несколько недель подтверждается, что слой жира, который покрывает тело, не уменьшился, демотивация может заставить нас отказаться от продолжения ставок на здоровые привычки.


  • Рекомендуемая статья: «10 психологических преимуществ от занятий физическими упражнениями»

Советы, чтобы потерять живот

Потеря живота может быть медленным процессом в зависимости от процентного содержания телесного жира, которым обладает человек и в этой динамике участвуют физические, психологические и пищевые переменные, которые не всегда принимаются во внимание.

Ниже вы можете найти различные стратегии, которые могут помочь вам достичь стройного тела.

1. Будьте реалистичны

Иррациональные убеждения и нереалистичные ожидания приводят к разочарованию и демотивации , В Интернете можно найти много статей и журналов, посвященных фитнесу, которые гарантируют, что можно достичь 10 в течение четырех, шести или восьми недель ... Это полностью неверно!


Процесс потери жира будет более или менее длительным процессом в зависимости от процента жира, которым мы обладаем, и поэтому предполагаемые «чудодейственные» тренировки могут работать только с людьми, которые занимались физическими упражнениями, и процентом жира в течение некоторого времени. Тело низкое.

Может быть, вы заинтересованы: «Важность постановки целей в спортивной психологии»

2. Остерегайтесь диет

Также часто некоторые люди хотят составить специальные диеты, чтобы похудеть и в конечном итоге разочароваться, не достигнув желаемых результатов в то время, которое они оценили. Диеты для похудения должны быть ориентированы на постоянное и продолжительное развитие , не резкий, потому что, в противном случае, может произойти эффект отскока.

Более целесообразно принять здоровые привычки питания, при которых потребляются белки, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи, цельные продукты и продукты, содержащие мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры (например, орехи или рыба).


3. Важность калорий

То, что мы едим, важно, но Если наша цель - сбросить жир, чтобы получить плоский живот, то необходимо сжигать больше калорий, чем мы потребляем. .

Другими словами, контроль кормления является фундаментальной переменной для сокращения жировой ткани. Это то, что известно как энергетический дисбаланс, термин, ставший популярным у Доннелли и Смита. По их словам, и для человека, чтобы похудеть, важно, чтобы калорийность была выше, чем потребление пищи.

  • Связанная статья: «10 психологических трюков, чтобы похудеть»

4. Сделать кардио

И как мы можем увеличить расход калорий? Регулярные физические упражнения - эффективная стратегия. Теперь очень хорошо, что вы вступаете в тренажерный зал и делаете некоторые силовые тренировки, но если вы хотите уменьшить периметр вашей талии, вам придется выполнять кардио. Поэтому, если вам нужен плоский живот, побегайте по пляжу или покатайтесь на велосипеде и пройдите несколько километров. Конечно, ваше тело заметит это.

5. Захватите гантели и сделайте вес

Сердечно-сосудистые упражнения идеально подходят для сжигания калорий во время занятий спортом , Тем не менее, силовые тренировки также могут быть полезными, чтобы сбросить лишние килограммы и, таким образом, достичь плоского живота, как утверждают Фримель, Синакоре и Вильярреал в исследовании, опубликованном в 2008 году.

Силовая тренировка может не производить столько энергии во время сеанса, но увеличивает расход калорий после нее, так как она увеличивает активность симпатической системы, и, по мере увеличения мышечной массы, увеличивается и основной обмен веществ в покое. Как уменьшение липогенеза печени, заключите Штрассер, Арванди и Зиберт в другом исследовании, проведенном в 2012 году. Весовые схемы идеально подходят для сжигания жира и увеличения мышечной массы.

6. Смешанные упражнения, лучшая альтернатива

Обе формы физических упражнений (кардио и силовые) дают много преимуществ и идеально подходят для достижения стройной фигуры. Тем не менее, Комбинированная тренировка более полезна, чем если бы использовалась только одна из этих форм упражнений. .

Относительно влияния физической подготовки на массу тела и жир, исследование L.H.Уиллис, который был проведен в 2012 году, доказал, что эффекты смешанных тренировок приносят больше пользы, чем силовые тренировки и аэробное сопротивление по отдельности.

7. Увеличьте свой NEAT

Если мы хотим сжигать калории, физические упражнения идеальны для их достижения; Тем не менее, важно отметить, что физическая активность составляет всего 15-30% от общих расходов калорий, потому что термогенез (энергия, которая расходуется при потреблении пищи) и основной обмен, то есть энергия, необходимая для поддержания жизненно важных органов, составляют от 10-15% до 50-70% от общий расход калорий соответственно.

Один из лучших способов увеличить основной обмен веществ в NEAT (Термофенез неактивной активности). Это научный термин, описывающий повседневную деятельность, связанную с сожженными калориями, другими словами, это физическая активность, выполняемая с любым движением, выполняемым без цели спорта. Например, подъем по лестнице, домашние дела, ходьба на работу и т. Д. Это должно заставить вас задуматься о необходимости вести активный образ жизни. В следующий раз, когда вы идете в свой дом, не поднимайтесь на лифте; и если вы идете на работу, не садитесь в машину и не пользуйтесь велосипедом.

8. Сократить потребление соли и сахара (и продуктов рафинирования)

Сокращение потребления соли и сахара не означает, что вы должны есть мягкую пищу, но для того, чтобы потерять живот (и в целом лучше самочувствие), желательно уменьшить это потребление. В чем причина снижения содержания соли и сахара? Чрезмерное потребление соли является причиной удержания жидкости с последующим увеличением веса. ; в то время как потребление сахара увеличивает уровень инсулина.

Что это значит, что инсулин увеличивается?

В последние годы потребление рафинированных углеводов и сахаристых продуктов (с высоким гликемическим индексом) возросло. Углеводы являются основным источником энергии, особенно когда углеводы медленно усваиваются (например, из цельного зерна). Углеводы перерабатываются нашим организмом для выработки глюкозы, энергии, которая используется нашим организмом для функционирования.

Тем не менее, в больших дозах глюкоза не полезна для нашего организма Таким образом, наша поджелудочная железа, обнаруживая избыток этого вещества в крови (то, что известно как гипергликемия), выделяет инсулин, гормон, ответственный за доставку указанной глюкозы из крови в мышцы и печень (если его источники энергии были истощены). ) и жировой ткани.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как углеводы из рафинированного зерна (например, промышленной выпечки) и сахара, вызывают быстрое увеличение уровня глюкозы в крови, что приводит к выделению инсулина для обеспечения эта глюкоза хранится, главным образом, в форме жира. Следовательно, потерять живот не поможет. Короче говоря, обратите внимание на этот тип пищи, потому что они не полезны для вашего тела.

9. Избегайте легкой пищи

Некоторые легкие продукты могут привлечь ваше внимание из-за стоящих за ними маркетинговых кампаний, но эти продукты, предположительно с низким содержанием калорий, не рекомендуются для похудения .

По мнению экспертов из Национальный форум по ожирению и Сотрудничество в области общественного здравоохранения (Британские учреждения), злоупотребление этими низкокалорийными продуктами может привести к большему количеству сахара и жира, чем они в принципе утверждают, что они устраняются И мы уже видели в предыдущем пункте, что происходит с избытком сахара в организме.

10. Ешьте 5 раз в день

Эксперты по питанию рекомендовали на протяжении десятилетий прием пятиразового питания , Наше тело постоянно потребляет энергию и, следовательно, нуждается в хорошем питании, чтобы оно работало наилучшим образом. Это не означает, что мы должны есть 5 тяжелых блюд каждый день, но что, помимо завтрака, обеда и ужина, мы должны добавить 2 перекуса, один полдень и один полдень.

Таким образом, мы распределяем суточные калории за 5 приемов пищи, и есть возможность контролировать уровень голода, поддерживать энергию тела и активность обмена веществ, и, кроме того, это позволяет нам терять вес и контролировать наш вес, поскольку у нас не будет оправдания перекусывать между приемами пищи.

  • Связанная статья: «7 здоровых закусок (очень легко приготовить)

11. Делайте упражнения высокой интенсивности

В течение десятилетий существовала идея, что длительная аэробная тренировка наиболее эффективна для похудения. Но в последние годы наука показала, что интервальные упражнения высокой интенсивности или HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) также дают большие преимущества при сокращении жировой ткани.

Эта форма обучения состоит из смешайте короткие периоды очень интенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы (около 80-90% от нашей максимальной частоты сердечных сокращений) с другими периодами также не хватает средней или низкой интенсивности (50-60%).Из-за потребности в кислороде, создаваемой с помощью HIIT, обмен веществ увеличивается даже после окончания тренировки, что позволяет вам сжигать калории в течение нескольких часов после занятий физическими упражнениями.

12. Работайте ядром

Чтобы иметь плоский живот, ничто не работает только для работы брюшного пресса , Теперь, если вы сочетаете работу сердечно-сосудистой системы, а также работу других мышц тела, вы можете сосредоточиться на ядро, Добавьте упражнения для брюшного пресса в свою рутину, но не делайте хрустов каждый день, потому что это еще одна мышца, а остальным нужен отдых. Важно не то, что вы делаете сотни приседаний, а то, что вы делаете их хорошо.

13. Попробуйте йогу или пилатес

И йога, и метод Пилатеса имеют много поз, которые помогают тонизировать живот. Очевидно, что если вы не будете следовать советам, данным в предыдущих строках, вы не достигнете цели получить плоский живот. Но эти практики позволят вам стилизовать брюшную полость и получить стройную фигуру при условии, что вы сочетаете их с предыдущими советами.

14. Адаптируйся к изменениям

Вы уже тренируетесь и у вас плоский живот? Хорошо приспосабливайтесь к изменениям, потому что возможно, что вы зашли в тупик и вам следует увеличить интенсивность или продолжительности тренировок, так как со временем наше тело станет более эффективным и не будет тратить те же калории, когда оно адаптируется к типу упражнений.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует не менее 30 минут физической активности каждый день недели на начальных этапах обучения. Другими словами, выполняйте минимум 150 минут физических упражнений в неделю (5 дней по 30 минут). Однако для достижения и поддержания долгосрочной потери веса необходимо увеличить время тренировки после нескольких месяцев физических упражнений.

Согласно ASCM, вы должны достичь объема, превышающего 200 минут в неделю, или накапливать расход калорий при нагрузке более 2000 ккал / сем. Идеально, чтобы достичь хотя бы одного часа ежедневных тренировок.

(Бонус) Наймите личного тренера

Достичь цели потери живота не всегда легко, потому что в игру вступают физические, психологические и пищевые факторы. Поэтому хорошей альтернативой является найм личного тренера, который ценит и разрабатывает программу физических упражнений, специально адаптированную к вашим возможностям и вашим целям, чтобы вы достигли своих целей безопасно и эффективно, и, кроме того, мотивировал и консультировал вас так, чтобы Вы питаетесь здоровым способом

С личным тренером вы быстро достигнете результатов и сведете к минимуму риск получения травмы.


15 поз Йоги, Которые Подарят вам Плоский Живот (MARCH 2024).


Похожие статьи