Прогрессивная релаксация Якобсона: использование, фазы и эффекты

April 3, 2024

В последнее десятилетие бум в назначении методов релаксации в области клинической психологии и здоровья объясняется ощутимым свидетельством ускорения ритма жизни, которое человек, как обычно, использует ежедневной эксплуатации.

Этот тип практики призван действовать не только как тип вмешательства в снижении личного стресса, но и стать эффективной альтернативой в предотвращении его появления. Прогрессивная релаксация Якобсона - одна из самых популярных ; Далее мы увидим его характеристики, его фазы и как это осуществляется.

Основы техники релаксации

Расслабление рассматривается как реакция, противоречащая реакции напряжения или стресса.

В ответе на стресс происходит активация симпатической ветви вегетативной нервной системы (ВНС). СНС это часть тела, которая контролирует непроизвольные действия такие как частота сердечных сокращений и дыхания, сокращение и расширение кровеносных сосудов, пищеварение, слюноотделение, пот и т. д.

Нервная система Antónomo подразделяется на симпатическую нервную систему (которая подготавливает человека к действию) и парасимпатическую нервную систему (которая выполняет функции, противоположные первой: поддержание состояния покоя тела после усилия, снижение уровня стресса в организме. организм).

Релаксация вызывает активацию парасимпатической ветви СНС. Поэтому расслабление можно рассматривать как состояние гипоактивации.

Связанная статья: «6 простых техник расслабления для борьбы со стрессом»

Что такое расслабление?

Определение, которое дается из психологии эмоций, предлагает концептуализировать расслабление как физиологическое, субъективное и поведенческое состояние это происходит во время возникновения сильной эмоции, но противоположного знака (особенно в отношении неприятных эмоций, таких как гнев, стресс или агрессивность). Следовательно, расслабление позволяет противодействовать эффектам физиологической активации, вызванным этим типом эмоций, а также становится очень полезным ресурсом для уменьшения беспокойства, страхов или симптомов депрессии.

Другие преимущества релаксации состоят из: улучшения кровотока, артериального давления и частоты сердечных сокращений, оптимизации волновой функции мозга, регуляции ритма дыхания, стимулирования растяжения мышц, повышения чувства спокойствия и общей жизненной силы, что позволяет повысить уровень внимания. Короче говоря, релаксация способна обеспечить организму общее состояние благополучия, способствуя адекватной синхронизации между физиологическим и психологическим функционированием человека.

В частности, релаксация преследует следующие основные цели: уменьшить или устранить ежедневную напряженность, повысить общее самочувствие, повысить самопознание, повысить самооценку, повысить эффективность деятельности субъекта, улучшить способность справляться с тревожными ситуациями или конфликтами решительный личностный и вытекающий из него, выбрать более удовлетворяющих межличностных отношений.

Общие соображения о процедурах

Во-первых, один аспект, который следует учитывать при применении этого типа техники на практике, заключается в том, что мы считаем, что это набор обучения, который будет усовершенствован как они применяются. Процесс требует фазы обучения, которая позволяет получить лучшие результаты после упражнений, поэтому практика является обязательным требованием для оценки ее эффективности.

Время, уделяемое упражнениям на расслабление, колеблется от 30-40 минут в день в течение первых двух недель, чтобы впоследствии сократить продолжительность упражнения примерно до 10 минут или, например, делать интервалы через день.

Применяя тренировку на практике, необходимо учитывать, что релаксация должна выполняться в качестве приоритета. в тихой и спокойной комнате Вдали от перерывов и с приятной температурой и умеренным освещением (хотя это не исключение). Кроме того, рекомендуется, чтобы человек носил удобную и свободную одежду.

Эффекты этих методов

Когда целью релаксации является успокоение высокой физиологической активации в ситуации сильной тревоги, мы прибегаем к более коротким процедурам релаксации, адаптированным к конкретному типу ситуации. Когда целью является снижение уровня общей активации, рекомендуется выполнять самые обширные упражнения с точки зрения времени в спокойной обстановке, свободной от воздействия окружающей среды.

Когда этап обучения завершен, индивидуальный повышает ваше восприятие самоэффективности в управлении стрессовыми ситуациями и в поддержании расслабленного общего состояния благополучия, уменьшая вероятность того, что могут возникнуть новые эпизоды повышенного уровня тревоги.

Обучение также позволяет большая самообладание беспокоящих мыслей Поскольку, как указано выше, физиологическое и психологическое состояние тесно связаны друг с другом. Обычно техники релаксации применяются в качестве компонента более полного психологического вмешательства, когда эмоциональные, когнитивные и поведенческие области прорабатываются более глубоко.

С другой стороны, следует отметить, что в зависимости от человека практика расслабления может вызвать у него новые ощущения, не знакомые ему. Учитывая, что это абсолютно привычный аспект, рекомендуется только, чтобы человек знал тип реакций, которые могут иметь место ранее, и причину, по которой они происходят. Некоторые из этих ощущений могут состоять из: тяжести части тела или иным образом, ощущение легкости; чувство сотрясения мозга в конечностях; а также покалывание, ощущение неподвижности или оставления тела и т. д.

Прогрессивная релаксация Якобсона

Этот метод был разработан в 1929 году и сегодня является одним из наиболее используемых. Состоит из научиться напрягать и расслаблять различные группы мышц тела .

Прогрессивная релаксация Якобсона основана на том факте, что реакция на стресс порождает серию мыслей и поведений которые вызывают мышечное напряжение у человека , Это напряжение усиливает субъективное восприятие тревоги. Прогрессивная релаксация уменьшает мышечное напряжение, а вместе с этим и чувство тревоги.

На процедурном уровне обучение проводится в течение как минимум семи недель. В течение этого периода пользователь должен научиться напрягать и расслаблять 16 групп мышц по всему телу: руки, предплечья, бицепсы, плечи, лоб, глаза, челюсть, горло, губы, шею, шею, спину, грудь, живот, ноги (бедра и икры).

Фаза натяжения выполняется для пользователя научиться воспринимать ощущения, связанные с наступлением тревоги или напряжение, являющееся этими ощущениями, которые будут указывать человеку, который должен расслабиться. Это мышечное напряжение позволяет мышцам расслабиться даже больше, чем если бы они расслабились до подтяжки. В конце тренировки вы научитесь расслаблять мышцы непосредственно, не напрягая их.

фазы

В Прогрессивной Релаксации Джекобсона обычно следуют следующие фазы :

В течение первых двух недель вы будете практиковаться в растяжке каждый день, а затем расслаблять 16 групп мышц.
На третьей неделе время для отдыха сокращается.
На четвертой неделе вы научитесь расслабляться напрямую, не напрягая ранее мышцы.
На пятой и шестой неделе вы учитесь расслабляться, выполняя различные действия, сидя, а также стоя и ходя.
На последней неделе быстрое расслабление практикуется много раз в день в не стрессовых ситуациях.
Наконец, мы начинаем применять расслабление в вызывающих тревогу ситуациях, начиная с тех ситуаций, которые вызывают меньше беспокойства. Как только вам удастся уменьшить беспокойство в этой ситуации, вы переходите к следующей.

реализация

Более конкретно, в каждом упражнении с растяжением и растяжением пользователь должен напрягать группу мышц. в течение пяти или восьми секунд , Впоследствии сосредоточьте внимание на ощущении, которое испытывает это мышечное напряжение. После этих секунд человек расслабит эту группу мышц в течение десяти или пятнадцати секунд, а затем сконцентрируется на ощущениях в расслабленной области.

Относительно положения, которое будет поддерживаться во время деятельности это можно сделать в трех разных позициях:

Сидя в кресле, с опорой на голову, спиной и ногами на пол. Руки расслаблены на бедрах.

Лежа на твердой поверхности, чтобы поддерживать все тело и слегка приподнятую голову.

Положение кучера, сидящего на стуле, тело наклонено вперед, голова опирается на грудь, а руки на ноги.

Применение прогрессивной релаксации Джекобсона

Прогрессивная релаксация Якобсона направлена на то, чтобы научить человека, который его практикует, различать ощущение напряжения и растяжения в разных частях тела, в которых распределяется тренировка, всего 16 групп мышц.

С этого момента субъект сможет оптимально контролировать, какие ежедневные ситуации вызывают каждое из ощущений растяжения-растяжения и как приступить к освобождению мышечных групп в случае заметного превышения напряжения. Напряженные ситуации обычно, когда относятся к менее приятным эмоциям, они уменьшаются с обучением , так что состояние эмоционального и психологического благополучия личности имеет тенденцию к постепенному повышению.

пример

В качестве примера инструкций по применению могут использоваться следующие формулы:

В уютном, тихом месте с небольшой отвлекающей стимуляцией вводятся спокойные фразы, такие как «Вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, вы можете слышать свое дыхание, вы не слышите шум, только тишину ...». Впоследствии, начиная работать с первой группой мышц, соблюдаются следующие инструкции:

1. Направьте внимание на правую руку в частности, на правую руку, закройте его, плотно потяните и наблюдайте за натяжением, которое возникает в руке и предплечье (в течение примерно 5 или 8 секунд).

2. Хватит делать силы , расслабьте руку и дайте ей отдохнуть там, где она поддерживается. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением (10-15 секунд).

3. Снова сильно сожми правый кулак и почувствуйте напряжение в руке и предплечье, внимательно наблюдайте (10-15 секунд).

4. А теперь это ослабляет мышцы и останавливает силу позволяя пальцам расслабиться расслабленно. Обратите внимание еще раз на разницу между мышечным напряжением и расслаблением (10-15 секунд).

И так далее с остальными мышечными группами: руки, предплечья, бицепсы, плечи, лоб, глаза, челюсть, горло, губы, шея, шея, спина, грудь, живот, ноги (бедра и икры).

Короче говоря, обучение прогрессивной релаксации Джекобсона требует, как было отмечено, систематического, структурированного и последовательного применения набора процедур, которые были раскрыты для достижения адекватного уровня эффективности. Поэтому понятно, что именно эта практика, поддерживаемая с течением времени, позволит улучшить ее реализацию, так что эти типы упражнений усваиваются как новая ежедневная привычка каждый день.