Отрицательные автоматические мысли: 6 клавиш для управления ими
То, что мы понимаем под «умом», кажется последовательностью мыслей, образов и восприятий, которые редко останавливаются. Иногда мы сознательно контролируем наше умственное содержание, но большую часть времени они работают автоматически, что облегчает нам жизнь.
Негативные автоматические мысли - особый случай , Это события, которые вызывают у нас неприятные эмоции и мешают достижению наших целей; иногда даже этот тип мыслей приписывают причинно-следственную роль при психологических расстройствах, как в случае с депрессией.
- Связанная статья: «12 типов навязчивых идей (симптомы и характеристики)»
Что такое автоматические мысли?
Автоматические мысли образы и вербализации, возникающие спонтанно в повседневной жизни. Эти типы мыслей появляются постоянно и, как правило, являются адаптивными, поскольку мы не можем постоянно контролировать свой ум, но некоторые типы автоматических мыслей способствуют возникновению беспорядков.
Основная проблема этих мыслей заключается в том, что мы склонны воспринимать их как истинные, хотя у нас нет доказательств, подтверждающих их. Как они появляются естественно, автоматические мысли соответствуют нашему чувству идентичности , даже когда они отрицательны, и может быть трудно дистанцироваться от них.
Психиатр Аарон Т. Бек, известный разработкой наиболее влиятельной теоретической и терапевтической модели в рамках когнитивной терапии, заявил, что автоматические негативные мысли непосредственная причина симптомов депрессии , поскольку они вызывают появление неприятных эмоций и мешают поведению.
Впоследствии эта концепция была также применена к другим расстройствам, особенно связанным с тревогой, таким как обсессивно-компульсивное расстройство, социальная фобия и генерализованное тревожное расстройство.
Характеристики негативных автоматических мыслей
Отрицательные автоматические мысли разделяют серию черты, которые отличают их от другого психического содержания , Характеристики, которые мы опишем далее, особенно касаются анализа депрессии.
1. Непроизвольность
Как следует из названия, автоматические мысли не зависят от сознания, а скорее они появляются без нас , Они являются автоматическим следствием ситуаций, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, и невозможно контролировать их до того, как они появятся, хотя мы можем справиться с ними, как только они возникнут.
2. Пессимизм
Отрицательные автоматические мысли часто содержат пессимистические сообщения, особенно ссылались на себя и наши возможности или стоит личного. Например, мысли, похожие на «Хотя я учился, я буду откладывать, потому что я глупый» распространены у многих людей.
- Может быть, вам интересно: «Я-концепция: что это такое и как она формируется?»
3. Контрпроизводительность
Пессимизм влечет за собой самоисполняющиеся пророчества: поскольку негативные автоматические мысли заставляют нас сомневаться в себе, если мы примем их как действительные они мешают достижению наших целей , В предыдущем примере человек может одобрить, если он учится, но негативное мышление затруднит для него это.
4. Правдоподобие
Тот факт, что автоматические негативные мысли обычно имеют правдоподобный характер Нам легче идентифицировать себя с ними , Кроме того, прислушиваясь к этим мыслям, они становятся более реалистичными; Если мы считаем, что мы социально неуместны, беспокойство с большей вероятностью приведет нас к ошибкам в социальном взаимодействии.
5. Искажение
Хотя они заслуживают доверия, негативные автоматические мысли происходят из искаженных интерпретаций реальности. Они основаны на частичных истинах, но они устраняют факты, которые противоречат и это в равной степени верно. Эта характеристика связана с когнитивными искажениями, которые также описал Бек.
Как обращаться с автоматическими мыслями?
Ниже мы опишем эффективную процедуру, чтобы научиться выявлять и обрабатывать негативные автоматические мысли , Эти шаги основаны на трех методах, разработанных Беком: автоматическая регистрация мыслей, техника четырех вопросов и тесты реальности.
1. Запишите ситуацию, эмоции и мысли
Поначалу негативные автоматические мысли могут быть сложными для обнаружения и разработки, поэтому лучше начать с простой техники. Когда испытываешь неприятные эмоции Как печаль или нервы, это будет использоваться как сигнал, чтобы заметить, какие мысли или образы возникают.Желательно также указать, в какой ситуации они происходят.
2. Определите повторяющиеся мысли
Этот тип мыслей, как правило, довольно своеобразен, поэтому каждый человек часто повторяет определенные сообщения. При записи автоматических мыслей важно обратить внимание на которые появляются с определенной частотой ; Так, например, мы можем обнаружить тенденцию к катастрофизму или перфекционизму.
3. Оцените степень реализма
Как только мы научимся легко выявлять негативные мысли, настанет время сделать процедуру более сложной. Очень полезная стратегия - холодно подумать о том, насколько мы доверяем этим мыслям и оцените его от 0 до 100 , Цель состоит в том, чтобы понять, что, хотя в них есть доля правды, мы склонны переоценивать ее из-за эмоций.
4. Поднимите альтернативные мысли
Мы можем использовать реестр мыслей, чтобы предложить рациональные сообщения, которые заменят автоматические; Это особенно важно в случае повторяющихся мыслей. Мы должны попытаться сделать эти альтернативы реалистичными а не пессимисты.
Таким образом, если мы часто думаем «Я говорю только глупости», альтернативное сообщение может быть «Иногда я говорю о вещах, которые не очень интересуют других». Мы также можем оценить степень уверенности в этих рациональных мыслях от 0 до 100.
5. Заменить негативные мысли
Поскольку мы нормализуем предыдущие шаги как ежедневные стратегии, нам будет проще заменить негативные автоматические мысли рациональными альтернативами; с практикой мы можем сделать это немедленно при обнаружении негативных мыслей. Это поможет нам уменьшить негативные эмоции, которые вытекают из них.
6. Сделайте тесты реальности
Бек поднял тесты реальности как эксперименты, которые проверяют гипотезы из наиболее важных автоматических мыслей. Тип теста будет зависеть от мысли и изменений, которые мы испытываем. В этом случае также может быть полезно оценить ожидания от 0 до 100 перед выполнением теста, а затем снова оценить успех.
Например, в случае социофобии вы можете проверить мысль «я не могу разговаривать с незнакомцами, не очень нервничая», планируя краткие взаимодействия с людьми, которых мы не знаем (например, спрашивая их, который час) и повышая уровень сложности. постепенно.
