Советы, чтобы хорошо выспаться и победить бессонницу

April 4, 2024

Когда мы думаем о трудностях сна Вероятно, первое, что приходит на ум, это слово «бессонница». Но нарушения сна не сводятся только к бессоннице, а это проблема, связанная с наиболее распространенным сном в нашем обществе.

Затем прочитайте несколько советов, чтобы хорошо выспаться из очень простого приложения. Эти меры для хорошего отдыха известны как "гигиена сна".

Проблема бессонницы

Бессонница - это расстройство, которое может поражать людей любого возраста и поражать как мужчин, так и женщин, хотя оно чаще встречается у них, особенно после климакса.

В нашем обществе Подавляющее большинство людей отдыхают мало и плохо Конкретно испанцы спали в среднем на 40 минут меньше, чем остальные европейцы. Во многом это связано с нашими ночными графиками, тенденцией, которую мы разделяем с Аргентиной и другими странами Латинской Америки.

Около 40% населения страдает от проблем со сном На самом деле считается, что мы теряем около 480 часов сна в год.

Последствия не отдыха

Сон является необходимостью, ведь если человек вообще не спит, он умрет в течение не более 7 дней. Люди, которые не могут хорошо отдохнуть в краткосрочной перспективе, негативно влияют на их физическое, психическое и эмоциональное здоровье и, фактически, на 40% чаще страдают от дорожно-транспортных происшествий.

Наиболее важными последствиями отсутствия отдыха являются увеличение несчастных случаев (движение и работа), влияет на настроение и проблемы с поведением а также умение концентрироваться и сохранять информацию, что приводит к неудаче в школе. Старение также ускоряется, либидо уменьшается, и нам будет сложнее худеть.

Может быть, вы заинтересованы: «Избегайте последствий бессонницы с помощью этих 5 основных клавиш»

Элементы, которые вредят гигиене сна

Ясно, что сон не только важен, но и необходим, и хотя мы знаем, что это необходимо Это также привычка, подверженная определенным рутинам , Если мы откажемся или изменим эти рутины, привычка спать может пострадать.

Стресс, ожирение и малоподвижный образ жизни являются тремя факторами, которые негативно влияют на отдых, поэтому Примите здоровый образ жизни и держите стресс в страхе они будут благоприятствовать нашему отдыху и будут влиять на здоровье и благополучие.

Есть специалисты по медицине сна, которые могут помочь нам, когда вы все безуспешно пытаетесь уснуть. Тем не менее, большинство людей, которые приходят в специализированное отделение сна, делают это из-за бессонницы, вызванной вредными привычками, которые их можно легко исправить с помощью так называемой "гигиены сна" , Сон - это то, что занимает у нас третью часть нашей жизни, поэтому давайте сделаем это хорошо.

Часы, необходимые для отдыха

Количество часов, в течение которых человеку необходим спокойный сон, очень условно, зависит от генетических факторов и возраста человека , Количество часов, необходимых для отдыха, колеблется от 5 или 6 до 9 или 10 часов сна.

Чтобы узнать часы сна, вам нужно:

Добавьте часы, в течение которых вы спите в течение недели, и разделите на 5.
Сложите часы, в которых вы спите в последние три выходных, и разделите на 6.
Сравните; результаты должны быть сбалансированы, иначе мы вычитаем часы сна в рабочие дни.

Вещества, которые саботируют отдых, и вещества, способствующие этому

Бодрствуйте или спите связано с наличием или отсутствием определенных химических веществ в мозге ; в течение дня катехоламины, такие как адреналин, и гормоны, такие как кортизол (наша биологическая тревога), не дают нам уснуть. Ночью эти химические посланники опускаются и вырабатывается мелатонин, который помогает нам отдохнуть.

Этот химический баланс может быть изменен другими химическими веществами, которые мы вводим в наш организм, например, через диету. Кофеин является примером , В дополнение к химическим веществам регулярность приема пищи, температура тела и воздействие солнечных лучей также влияют на цикл сна и бодрствования.

Они саботируют отдых

Кофе, чай, мате, кола, табак и алкоголь увеличить вероятность страдания от бессонницы, в дополнение к гастриту и другим проблемам с пищеварением.

Дело кофеина

Любое заболевание, связанное со стрессом, будет усугубляться употреблением кофеина, поэтому в этих случаях необходимо избегать его. Лучшее время для кофеина во время завтрака и должен быть удален с полудня.

Воздействие кофеина сохраняется в организме более или менее часов в зависимости от человека, и может продолжаться более семи часов.Чрезмерное потребление увеличивает риск сердцебиения, болей в груди и ишемической болезни сердца.

Хотя это очень общепринятое вещество, обычно используемое в нашем обществе и, по-видимому, безвредное, мы не должны забывать, что, как и алкоголь, если он не используется должным образом, это может привести к проблемам наркомании с соответствующим абстинентным синдромом.

Шоколад и безалкогольные напитки добавляют к их способности вызывать привыкание не только большое количество кофеина, но и высокое содержание сахара.

Дело об алкоголе

Алкоголь, вопреки распространенному мнению, также препятствует сну, потому что, хотя это правда, что человек легче засыпает при употреблении алкоголя, остальное фрагментировано и не освежает, потому что он предотвращает достижение фаз глубокого сна и также ухудшает быстрый сон (парадоксальный сон, в котором закреплена память). Избегайте алкоголя в течение трех или четырех часов перед сном.

Статья по теме: «5 фаз сна: от медленных волн до быстрого сна»

Другие вещества

Никотин, марихуана, кокаин и амфетамины Они также ухудшают сон, помимо других вредных воздействий на здоровье. Эти последние, кроме того, могут способствовать появлению кошмаров. Существует также длинный список лекарств, которые могут изменить сон, это лишь некоторые из них: антидепрессанты, антигипертензивные, антиастматические, оральные контрацептивы.

Вещества, которые помогают хорошо спать

Триптофан является природным предшественником серотонина нейромедиатор, необходимый для хорошего психического функционирования.

Мы можем добавить триптофан в нашу диету, особенно на обед. Мы найдем его в яйцах, ветчине, мясе птицы, голубой рыбе, молочных продуктах (натуральное успокоительное средство) и в меньшей степени в рисе, ячмене, пшенице, хлебе, пасте и тапиоке, а также в картофеле, капусте, тыкве. и орехи.

Витамин В6 помогает метаболизму триптофана, присутствует в яйцах и во всех видах мяса и рыбы, поэтому в том числе эти продукты на ужин могут помочь нам отдохнуть .

Сложные углеводы, такие как картофель, тыква, рис и макароны, также способствуют сну. Если вы вегетарианец, вы можете заменить тофу или орехи мясом. Тила, вербена, ромашка, валериана или пассифлора также могут быть полезны в настое или в граже. Ароматизированная ванна или массаж с эфирными маслами также могут помочь расслабиться и вызвать сон.

пробуждения

Люди, которые следуют диете иногда они встают ночью из-за голода потому что они едят продукты с низким содержанием сахара (у них гипогликемия). Чтобы не разбудить нас от голода, мы можем съесть небольшой бутерброд перед сном, хотя лучше не спешить, когда речь идет о снижении веса: медленно, но верно. Если налеты на холодильник повторяются очень часто, это может быть психологической проблемой, требующей более специализированного лечения.

Спать с включенным телевизором или радио также может разбудить нас. Есть люди, которые говорят, что это помогает им спать, но это нецелесообразно: шум, свет и излучение, которые излучает телевизор, нарушают и разрушают наш сон.

Мы не оставим мебель или предметы, с которыми мы можем споткнуться в нашем проходе между кроватью и ванной, и в холодные ночи у нас будет одеяло, одеяло или толстые носки под рукой так что, если нам это нужно, мы не будем разыскивать его в полночь.

Имейте в виду, что пить слишком много воды может помочь нам встать, чтобы пойти в ванную.

Спальня и кровать

Спальня должна быть святилищем мечты, должна быть удобная кровать и желательно менять матрас каждые десять лет. Тишина, темнота и идеальная температура для отдыха (то есть между 18 и 22 º), облегчит сон.

Мебель для спальни и выполняемые в ней мероприятия гораздо важнее, чем многие считают. В спальне достаточно иметь кровать и чуть больше того, рабочие столы, музыкальные устройства, телевизоры и другая мебель или приборы, не предназначенные для отдыха, закончились.

В идеале мы ограничим нашу деятельность в спальне спальным актом или занятием любовью, очень важно, чтобы это были единственные виды деятельности, которые мы выполняем в постели, потому что если мы занимаемся другими вещами, такими как просмотр телевизора, прослушивание музыки, еда, учеба, серфинг через интернет ... мы путаем наш мозг и порываем с бессознательными ассоциациями, которые помогают автоматизировать процесс укладывания в постель и сна.

Мы можем слушать мягкую музыку или читать немного перед сном , но это не следует делать в спальне, и ни в коем случае мы не будем делать это в постели, мы не будем слушать последний компакт-диск нашей любимой группы хэви-метала, а также не будем делать плотное или особенно стимулирующее чтение.

Избегайте часов, приложите будильник лицом к стене. Сделайте вашу спальню вечным пространством.

Некоторые средства от шума должны использовать Беруши, плотные шторы, ковры или ковры двойное стекло в окнах и в крайнем случае пробка в стенах или противошумные пластины.

Перед сном

С 18:00 мы должны отключиться от работы и выполнить легкие физические упражнения за три часа до обеда. Никогда не занимайтесь интенсивными упражнениями (это лучше по утрам), потому что это повышает температуру тела, и это очищает нас. Ужин должен быть легким Мы можем ввести пищевые помощники сна, в идеале мы пообедаем за два часа до сна.

Избегайте употребления алкоголя и обильных ужинов; Особенно, когда жара усиливается, это фактор, который мешает спать. В особенно жаркие ночи можно положить чехол на подушку несколько минут в холодильнике перед сном.

За два часа до сна мы можем запланировать следующий день, но мы не должны превышать более 15 минут, речь идет о пересмотре повестки дня, а не о работе. Мы можем составить список вопросов, которые касаются нас или ожидающих решения задач, и забыть обо всем этом до следующего утра.

В это время перед сном вы должны избегать споров, придерживаться телешоу или фильма, который заканчивается поздно. Также удобно установить час, чтобы выключить компьютер воздействие синего света, излучающего устройства с экраном, таким как телефон, телевизор или компьютер, посылает в наш мозг сигналы, заставляющие его думать, что это день. Существует бесплатное программное обеспечение, f.lux, которое устраняет эти синие огни.

Проводить технику релаксации Это поможет уменьшить напряжение, накопленное в течение дня. Регулярные графики и ритуалы, связанные со сном, помогут нам посылать сигналы в наш мозг, которые сообщают вам о приближении времени сна.

Связанная статья: «6 простых техник расслабления для борьбы со стрессом»

Другие советы, чтобы спать хорошо

Чтобы насладиться хорошей гигиеной сна, следуйте этим другим советам.

1. Спящие ритуалы

У каждого вида животных есть свои специфические ритуалы для сна, собаки вращаются вокруг того, что будет их кроватью, люди спят в спальнях: определенная область в нашем доме, посвященная сну, и нам нравится, чтобы это было всегда то же самое ,

Мы также можем практиковать определенные ритуалы: надень пижаму, почисти зубы, выпей стакан молока, немного почитай ... это действия, которые мы совершаем каждый день (мы можем пропустить это однажды, но это должно быть исключением, а не нормой).

В качестве примера мы можем использовать в качестве ритуалов:

Выключи телевизор, запусти шторы, приготовь одежду на следующий день готовим стол на завтрак, опускаем мусор, выгуливаем собаку, идем в ванную ...
Ложитесь спать, когда вам хочется спать, в идеале мы идем спать всегда в одно и то же время, мозг взрослого человека запланирован на это время между 11 и 1 часами утра.
Расписание регулярных графиков ложиться спать и вставать даже по выходным.
Не ворочайся в постели

В соответствии с вышесказанным, если через 10-15 минут мы не уснем, мы встанем, Мы пойдем в другую часть дома, чтобы сделать что-то однообразное и скучное. пока мы не войдем в сон и не попробуем снова. Конечно, это будет иметь эффект, но если нет, мы повторим этот процесс, избегая ворочания в постели и не спать. Кровать должна спать, а не ходить, думая: «Я не могу спать».

2. Сон лекарства

Сонные лекарства (снотворные) очень полезны при правильном использовании, но это всегда подразумевает надзор профессионала Занятость ограничена по времени и соответствующей дозе. Эти лекарства вызывают толерантность и зависимость, это означает, что плохо используемые лекарства - это лекарство, которое вместо того, чтобы решить проблему, усугубляет ее (и может сильно осложнить).

3. Ворс

Рекомендуется дремать, если это делается между 2 и 4 днем и не длится более 20 минут, в идеале это будет сделано через 8 часов после пробуждения утром , Если вы страдаете от бессонницы, вы должны избегать ее.

4. Бессонница и психические расстройства

Известно, что тревожные расстройства и расстройства настроения (такие как депрессия или биполярное расстройство) тесно связаны с качеством и количеством нашего сна, настолько, что когда наш отдых нарушается, расстройство ухудшается и, аналогично, когда мы лучше отдыхаем, расстройство спадает.

Последнее уточнение

Все эти рекомендации полезны для людей, которые страдают от временной бессонницы из-за вредных привычек, связанных со сном, для людей, страдающих от бессонницы как симптома более сложной картины симптомов, это может быть полезно, но недостаточно, в этих случаях это может потребоваться помощь профессионала для решения основной проблемы.