Техники эмоционального контроля: 10 эффективных стратегий
Любое событие, даже простое, вызывает совсем другие эмоции. Это потому, что большая часть нашего мозга, Лимбическая система заботится о них и заставляет эмоции настолько укорениться в природе человека, что мы можем считать, что они являются частью нас и нашего способа реагирования на мир.
Техники эмоционального контроля
Каждое из воспоминаний, которые составляют нашу историю жизни, имеет эмоциональный заряд, связанный с этим, и это нет ничего, что заставляет нас чувствовать себя более живыми, чем эмоции , Возможно, по этой причине, одной из его великих икон представителей является фигура сердца, орган, который поддерживает нашу жизнь. Эмоции заставляют нас извлекать выгоду из себя, но они также могут выявить худшее в нашем существе, и под этим я имею в виду не только негативные эмоции, такие как гнев или страх, потому что даже чрезмерная нагрузка позитивных эмоций, таких как радость, может привести нас к эйфории и, как следствие, к отсутствию контроля над нашим поведением.
По этой причине почти ни одна из наших эмоций не ускользает от фильтра осознание , Если мы примем во внимание то, что мы постоянно чувствуем, мы легко поймем, что мы также постоянно направляем или подавляем наши чувства, чтобы у всех нас был определенный эмоциональный контроль, который мы выполняем автоматически и, следовательно, неосознанно. Но, несмотря на этот контроль, который мы частично изучили и частично написали в нашем генетическом материале, все люди в какой-то момент нашей жизни чувствовали беспокойство или потерю контроля из-за наших эмоциональных переживаний.
Чувства и эмоции создают посо
Мы все знаем, что чувства изменяют наше мышление. На самом деле, многие психологические и психические расстройства часто возникают в результате непропорциональной эмоциональной реакции, которую человек не может освоить. В 30-х годах прошлого века психоаналитик Франц Александр обнаружил, что люди, которые подавляют свои чувства, постоянно имеют высокое кровяное давление.
Подавленные эмоции переполняют поиски освобождения и производят psicosomatización , который заключается в выражении психологических через физические симптомы, таким образом, что тело также заболевает. Но ключ к тому, чтобы справляться с нашими эмоциями, заключается не в том, чтобы не подавлять их, потому что никакое их подавление может привести к другим типам еще более серьезных расстройств и привести вас к нескольким беспорядкам, о которых вы можете сожалеть. В этом смысле я хотел бы порекомендовать вам прочитать статью Бертрана Регадера, озаглавленную «10 основных правил для снятия эмоционального бремени», где вы научитесь другим методам управления своими эмоциями.
Мы не можем отключить или выбрать наши эмоции, но мы можем попытаться управлять ими через эмоциональный контроль, который не следует понимать как форму подавления эмоций. , но как способ их регулирования и, таким образом, возможность изменять наше эмоциональное и сентиментальное состояние, когда это необходимо. Цель методов контроля состоит в том, чтобы избежать того, чтобы при возникновении отрицательных эмоций мы перетаскивали их и выражали их чрезмерно, о чем мы потом сможем сожалеть. Вот несколько методов, которые помогут вам контролировать свои эмоции и чувства.
Некогнитивные техники для регулирования эмоций
Хотя психологи не любят предписывать избегать ситуаций или избегать их (стиль избегания и бегства неэффективен при решении проблем), в случае контроля негативных эмоций я, как и многие другие коллеги, Я сделаю исключение и скажу, что первый и Более простая техника эмоционального контроля - научиться избегать того, что порождает негативные эмоции. будь то люди или ситуации, например, пытаться избежать человека, который подавляет нас каждый раз, когда мы видим ее, не ходить на событие, о котором мы знаем, что наш бывший партнер будет присутствовать, или если мы соблюдаем диету, избегающую столкновения с запрещенными продуктами, например.
Техника глубокого дыхания
Еще одним из самых простых и полезных методов управления эмоциями и физиологическими реакциями до, во время и после преодоления эмоционально напряженных ситуаций является глубокое дыхание. С одной стороны, потому что это насыщает кислородом наши органы и заставляет мозг работать лучше, а с другой стороны, потому что расслабляет и этим успокаивает нас .
Есть несколько методов, чтобы выполнить это, хорошо известно, чтобы выполнить фазы дыхания путем подсчета, этот счет может варьироваться, так как у всех нас есть различные ритмы дыхания, и речь идет не о форсировании дыхания, идеальным является найти число, которое лучше подходит нашему. Пример этого способа выполнения глубокого дыхания следующий:
- Inspira глубоко, мысленно считая до 5
- держать Дышите, мысленно считая до 4
- релиз воздух, мысленно считая до 10
- (Повторите несколько раз, пока вы не почувствуете себя более расслабленным)
Таким образом, мы получим медленное дыхание и немного более интенсивное, чем наше нормальное дыхание , Вы можете проверить, правильно ли вы выполняете дыхание, положив одну руку на грудь, а другую на живот; вы делаете это правильно, если дыхание только двигает рукой живота (по этой причине глубокое дыхание также называется брюшным или диафрагмальным) ,
Когнитивные техники для регулирования эмоций
Когда мы живем негативными эмоциями, наше внимание сосредоточено на мыслях, которые поддерживают эту активную эмоцию, и если мы постоянно обращаем эти мысли, мы усиливаем эмоции. Но, тем не менее, если мы меньше думаем о событии, которое вызвало негативные эмоции, оно уменьшается. Мы видим в этом факте, как эмоции и мысли тесно связаны.
Для Когнитивно-поведенческая психология Психология человека выражается в трех уровнях, которые находятся в постоянном взаимодействии, как показано на следующей схеме:
Как я уже говорил ранее, эмоции не могут быть изменены, но поскольку эмоции и мысли идут рука об руку, если мы меняем свое мышление, мы можем регулировать как наши эмоции, так и наши действия. Это основополагающий принцип когнитивных техник, таких как те, которые представлены ниже.
Положительные подтверждения
Уже стало популярным знание, что позитивное мышление заставляет нас чувствовать себя лучше, мы даже можем найти на рынке бренды, которые сделали позитивные утверждения формой «брендинга», и продать нам продукт, привлекательный для эмоций. Поэтому, если положительные утверждения стали настолько популярными, это должно быть потому, что они должны работать. Чтобы наполнить свой ум позитивными утверждениями, мы должны очистить его от негативных мыслей, для этого сначала мы должны определить, какие именно мысли порождают, поддерживают или усиливают наши негативные эмоции и заставляют нас чувствовать грусть, злость, беспокойство, испуг и т. Д.
После выявления мы должны заменить их более позитивными, для этого, хотя это можно сделать мысленно, я рекомендую аннотацию каждой негативной мысли и мысли, которая ее заменяет. Как только это будет сделано, вам просто нужно применить это на практике, и каждый раз, когда появляется негативная мысль, автоматически меняйте ее на позитивную. Это кажется настолько простым, что уменьшит нашу когнитивную и физическую тревогу.
Остановка мысли
Эта стратегия ищет контроль над мыслью и может использоваться до, во время или после ситуации, которая вызывает негативные эмоции. Речь идет о том, когда вы начинаете замечать себя, нервничать или расстраиваться, обращать внимание на свои мысли и выявлять негативные коннотации, которые оно имеет для вас. Как только этот небольшой анализ будет сделан, прикажи себе, чтобы ты искал прерывание мысли, вызывающей эмоцию, например: «СТОП! "," Стоп! "," Я! "," Хватит! " После этого самообучение заменяет мысли, обнаруженные как отрицательные положительные подтверждения .
Единственная сложность этой простой техники заключается в том, что для выявления мыслей, вызванных негативными эмоциями, и превращения их в позитивы, необходима небольшая практика.
Мысленная репетиция
Иногда, когда человек знает, что ему нужно сделать что-то, в чем он не уверен в себе, например, выступать публично или выполнить какой-то тип теста, например, экзамен, мы ожидаем беспокойство в данный момент и устанавливаем его в данный момент ток, который порождает, что беспокойство перед актом возрастает, так как с негативными мыслями они усиливаются негативно, и человек входит в восходящую спираль.
Чтобы подготовиться к таким ситуациям и бороться с возникающими у них тревогами, техника мысленный очерк Идеально, кроме простого. Он состоит из визуализации того, что страшная ситуация развивается без проблем, и вы чувствуете себя в безопасности и расслаблены, потому что вы удовлетворены своим способом действий. Вы также можете повторить для себя такие лозунги, как: «У меня все хорошо, я расслаблен, публике это нравится ... это укрепит технику». Планируйте свое действие и практикуйте его мысленно повторяющимся образом. С каждым мысленным тестом уровень тревоги будет снижаться, и это чувство придаст вам больше уверенности, чтобы успешно преодолеть ситуацию.
Смена перспективы
Люди склонны совершать две большие ошибки, которые могут повлиять на наше эмоциональное равновесие. С одной стороны, мы эгоцентричны и считаем, что наша точка зрения является единственно верной или правильной, а с другой стороны, мы допускаем другие намерения, которые могут быть неверными. Это может привести к спорам или плохому самочувствию без причины. Вот почему попытка изменить наш взгляд на людей или факты может быть полезной. Есть несколько способов изменить нашу точку зрения и принять другую, тогда я расскажу о двух.
Первый, который я рекомендую расширить фокус ситуации потому что чем ближе мы к чему-то, тем меньше мы видим.Для этого мы можем буквально или мысленно отойти от ситуации, пытаясь увидеть ситуацию в целом и снова проанализировать ситуацию с этой точки зрения. Еще один способ изменить перспективу поставить себя на место другого и подумайте, что может чувствовать этот человек или какие обстоятельства могут мотивировать его поведение.
Таким образом, из сопереживание, Вполне вероятно, что мы приобретаем более терпимое отношение к этому человеку и уменьшаем наши негативные чувства к нему. Если, например, вы находитесь в ресторане и начинаете злиться, потому что официант не заботится о вас, подумайте, может быть, у вас много работы или что-то пошло не так на кухне, как вы чувствуете себя подавленным в этот момент, и это Это, безусловно, поможет вам чувствовать себя более расслабленным и иметь больше терпения.
итоговый
Методы, которые я представил в этой статье, несмотря на свою простоту, доказали свою эффективность в клинической практике, и поэтому немногие психотерапевты отказываются использовать их в своей повседневной профессиональной практике, но любят большинство вещей в жизни, чтобы превратить их в навык наши должны практиковаться. Если вам удастся включить их в свой репертуар поведения, очень вероятно, что вы достигнете большего контроля над эмоциями и чувства, которые выходят в вашем изо дня в день.
