Испытание приседаний: впечатляющие ноги и ягодицы всего за 30 дней

MARCH 31, 2024

С учетом образа жизни современных обществ чрезвычайно важно оставаться активным и избегать сидячего образа жизни, поскольку физические упражнения приносят много пользы нашему психическому и физическому здоровью .

Целью занятий спортом должно быть здоровье человека; Однако физический аспект очень важен для многих, и неудивительно, что в этом обществе так много от нас требуется.

В этой статье мы предложим вам приседания, чтобы у вас было больше ног и ягодиц, сильных, упругих и подтянутых, а также для улучшения общего состояния. Теперь, прежде чем продолжить, вы можете взглянуть на эти две интересные статьи:

10 психологических преимуществ занятий физическими упражнениями
Практика физических упражнений улучшает успеваемость

Преимущества приседаний

Приседания - это классика тренировок для ног, это упражнение, которое позволяет развивать мышцы и укреплять сухожилия и связки ног и ягодиц, но также положительно влияет на ядро и поясницу .

Надо признать, многим людям трудно выполнять упражнения для ног; однако приседания дают много преимуществ человеку, который их выполняет:

Увеличьте меньшую силу поезда , и это помогает тонизировать ноги и ягодицы.
Увеличивает плотность костей позвоночника , бедра и ноги, что помогает предотвратить остеопороз.
Они помогают сжигать калории и жир в течение следующих 24 часов после тренировки.
Стимулирует сердечно-сосудистую систему.
Это увеличивает основной обмен, так что больше калорий сжигается в состоянии покоя.
Это влияет на силу и выносливость в других упражнениях или действиях: бег, игра в футбол, прыжки и т. Д.
При правильном выполнении диапазон подвижности увеличивается, а гибкость вокруг бедер увеличивается.
С меньшим количеством повторений, большим весом и правильной диетой возможно развитие мышечной массы в области ног и ягодиц.
Это улучшает положение, так как с помощью этого упражнения, ядро и поясничная область прорабатываются.

Приседания с вызовом: ноги и ягодицы настроены за месяц

Прочитав эти преимущества, вы обязательно захотите пойти в тренажерный зал и воспользоваться преимуществами приседаний. Вот почему в этой статье мы собираемся представить вызов, который был опубликован в журнале «Shape», чтобы вы могли получить некоторые впечатляющие ноги и ягодицы.

Вы можете выполнить эту задачу в сочетании с другими тренировками. Таким образом, Если у вас уже есть упражнения в тренажерном зале, вы можете выполнить задание до начала или после, как вы хотите .

Ниже вы можете найти объяснение проблемы.

День 1: Базовые приседания

Классический присед - самый обычный. Чтобы сделать это, Вы просто должны встать, с вытянутыми ногами и с выровненными ногами , Руки должны быть перед грудью, а локти должны быть слегка согнуты. Отодвиньте бедра назад так, чтобы ваши плечи были немного вперед, но держите глаза прямо вперед и назад прямо.

В то же время, согните ноги в коленях, как если бы вы собирались сесть. Задержитесь в нижнем положении и поднимитесь снова. Если вы являетесь экспертом, вы можете практически достичь положения приседа, но никогда не жертвуете хорошей осанкой. Делайте 15 повторений, с весом или без, в зависимости от уровня физического состояния.

День 2: удар Глютеус

Это упражнение также называется ударом осла , Классическая форма пытается поставить себя в четвероногом положении, имитируя осла, и выполнить удар сзади, всегда держа ядро тугим, спину прямой и взгляд на землю.

Пинок выполняется путем поднятия ноги после подведения колена к брюшному прессу и имитации удара. Теперь есть разные варианты, например, просто поднимать ногу прямо, когда вы находитесь в положении глажения или выполнять приседания, а затем поднимать ногу назад. Вы можете проверить это в следующем видео.

Делайте 10 повторений с каждой ногой.

День 3: Базовый присед + ягодичный удар

Объедините упражнения первого и второго дня. , Сделайте 15 повторений классических приседаний и 16 повторений ягодичного удара (по 8 с каждой стороны).

День 4: Базовый присед + ягодичный удар

Как и в предыдущий день, объедините упражнения дня 1 и дня 2 , Сделайте 20 повторений классических приседаний и 20 повторений ягодичного удара.

День 5: Перерыв

Возьмите день отдыха, чтобы восстановить силы и восстановить мышцы.

День 6: Сумо Сентадилья

Приседание в сумо похоже на обычный присед, но Расположение ног немного отличается, кончики ног и колени направлены наружу , Вы должны выполнить 15 повторений этого упражнения, и вы можете сделать это с весом или без.

Чтобы узнать, как его выполнить, вы можете визуализировать следующий аудиовизуальный контент.

День 7: Присед для сумо

Это упражнение является вариацией приседания сумо, но вместо того, чтобы просто идти вниз и вверх, необходимо поднимать руки и кончики ног на подъем Как будто балетный лист был о. Делайте 20 повторений.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

День 8: присед сумо + присед сумо

На восьмой день необходимо объединить оба предыдущих упражнения и выполнить 15 повторений приседа сумо и 20 повторений приседа досягаемости сумо.

День 9: присед сумо + присед сумо

Как и в предыдущий день, вы должны объединить упражнения дня 6 и дня 7 и выполнить 15 повторений приседания сумо и 20 приседаний досягаемости сумо.

День 10: Перерыв

Возьмите этот день для восстановления сил и восстановления организма от усилий, которые вы предпринимаете в этом испытании.

День 11: Присед с косой

Чтобы выполнить наклонный присед, необходимо выполнить высокий присед, как описано в предыдущих строках.

Теперь вы должны положить руки за голову так, чтобы ваши локти были согнуты наружу. Достигая исходной позиции после спуска, необходимо продолжать поднимать ногу, как если бы мы касались коленями в локте. Вы должны оставаться там, где позволяет ваш диапазон движения и вернуться в исходное положение.

День 12: Приседания с прыжком

Мы выполняем классический приседания, но позволяем рукам течь естественно, потому что присед является ключом к началу прыжка. Вы можете увидеть, как это сделать, на видео, показанном ниже. Делайте 20 повторений.

День 13: Приседания с косой + присед с прыжком

Выполните два предыдущих упражнения. 15 повторений приседа с косой и 20 повторений приседа с прыжком.

День 14: Приседания с косой + присед с прыжком

Как и в предыдущий день, выполняйте упражнения в 11-й и 12-й день. Выполните 15 повторений приседа с наклоном и 20 повторений приседания с прыжком.

День 15: Отдых

Наслаждайтесь днем отдыха, чтобы восстановить силы и восстановить мышцы.

День 16: Узкий присед

Узкий присед - это другое упражнение, которое редко используется, но очень эффективно. Это как классический присед, но вместо того, чтобы раздвигать ноги, вы должны держать их закрытыми. Руки на затылке. Делайте 15 повторений.

День 17: пистолет Sentadilla

Пистолет для приседаний - это сложный присед, который состоит из выполнения обычного приседания, но вытягивая одну ногу вперед. Для тех людей, которые не могут этого сделать, они могут опереться на скамью и попытаться сделать движение с помощью рук. Делайте 10 повторений с каждой ногой.

День 18: Узкий присед + пистолетный присед

Выполните предыдущие упражнения. Сделайте 15 повторений узкого приседания и 20 повторений приседания с пистолетом.

День 19: Узкий присед + пистолетный присед

В этот день необходимо выполнять те же упражнения, что и в предыдущий день.

День 20: Отдых

На 20-й день сделайте день отдыха, чтобы восстановить силы и восстановить мышцы.

День 21: Кросс приседания

Встаньте, расставив ноги, как в классических приседаниях и согнутых локтях, сложив руки перед грудью. Опустите сидение на корточках, расположив бедра параллельно земле. Поставьте правую ногу назад и влево. В этом положении он поднимается и опускается в ритм повторений. Затем сделайте то же самое с другой ногой. 10 повторений с каждой стороны.

День 22: Присед в Сплите

Это упражнение состоит в том, чтобы поставить себя в удобное положение. С одной ногой вперед и назад. Затем необходимо опустить одно колено, а другую ногу согнуть. Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

День 23: Кросс присед + раздвоение

Выполните два предыдущих упражнения. Выполните 20 повторений в каждом из них.

День 24: Кросс присед + раздвоенный присед

Как и в предыдущий день, выполните эти упражнения с 20 повторениями каждое.

День 25: Перерыв

День отдыха - это ключ к восстановлению сил и восстановлению организма от приложенных усилий.

День 26: Изометрические приседания

Этот тип приседания состоит в том, чтобы поставить себя в классическое положение приседания, и когда приседание выполняется, вместо того, чтобы подниматься после короткой паузы, необходимо оставаться в этой ситуации в течение длительного периода времени. Делайте это упражнение как можно дольше.

День 27: Поп-присед

Приседание поп-музыки состоит из выполнения приседа в прыжке "прыжки гнездами". Сделайте 20 повторений этого упражнения. Вы можете увидеть, как выполнить это в этом видео: