Как практиковать осознанность, в 6 шагов и советы
Внимательность, или внимательность, является очень полезным инструментом, который в последние десятилетия применялся к различным типам психологического вмешательства.
В этой статье мы увидим несколько ключей и советов о том, как практиковать осознанность Воспользовавшись тем, что однажды начавшись, очень легко поддерживать прогресс и применять осознанность во многих ситуациях.
- Статья по теме: «Внимательность: 8 преимуществ внимательности»
Что такое осознанность?
Основанный и вдохновленный медитацией Випассана, которая практикуется тысячелетиями в азиатских регионах, внимательность оно основано на управлении вниманием и физиологическими процессами, которые его сопровождают .
По сути, он был разработан как способ сосредоточиться на настоящем и испытать то, что происходит в этот момент, с нейтральной точки зрения и не склонен к суждениям, так что эмоциональная вовлеченность, которая объединяет нас в заботах и навязчивых идеях, ослаблена.
Из-за логики операции внимательности это очень хороший инструмент для борьбы со стрессом и борьбы с болью, например, хотя он также имеет другие применения, некоторые из которых выходят за рамки клинических исследований.
Как практиковать осознанность изо дня в день
Существует множество ситуаций, в которых мы можем практиковать осознанность, поскольку не существует единого базового способа сделать это, но было разработано несколько альтернативных версий этой практики.
В этих строках мы увидим, каковы основные принципы практики осознанности на примере упражнений.
1. Найдите тихое место
Большая часть практики осознанности, особенно на первых этапах, на которых мы еще не освоили этот инструмент, основана на знать, как выбрать условия, облегчающие проведение процедуры .
Так что выбирайте место подальше от раздражителей, которые могут вас отвлечь. Особенно без шума. Если вы также находитесь в среде, где много растительности и природы, это поможет вам, поскольку такое место вряд ли напомнит нам о тех элементах повседневной жизни, которые могут напомнить нам об обязательствах, обязанностях и, в целом, которые могут породить нас стресс.
2. Сядьте прямо спиной
Некоторые люди всегда практикуют осознанность, сидя в позе лотоса, как буддийские монахи, но это не обязательно. В любом случае желательно сидеть так, чтобы спина была прямой, так как таким образом, нас не будет беспокоить ненужное напряжение мышц .
- Может быть, вам интересно: «5 упражнений на осознанность для улучшения вашего эмоционального благополучия»
3. Выполните контролируемое дыхание
Дыхательные упражнения могут помочь вам начать практиковать осознанность, хотя, когда вы будете больше практиковаться, этот шаг будет необязательным.
Его функция двойная. С одной стороны, глубокие, медленные вдохи помогают оксигенировать тело и расслабиться , С другой стороны, это позволяет нам начать сосредоточенно концентрироваться на чем-то конкретном, что будет очень полезно.
4. Сосредоточьтесь на том, что происходит в вашем теле
Сначала закрой глаза. На этом этапе единственное, что нужно сделать, это сосредоточить внимание на тех небольших фактах, которые мы можем заметить, которые происходят в нашем организме, один за другим и посвящая каждому из них, примерно, полминуты .
Например, обратите внимание на учащенное сердцебиение на шее или на то, как глаза движутся в бассейнах без произвольных движений и т. Д. Сделайте это с примерно шестью элементами, которые вы заметили.
Таким образом, мы будем управлять фокусом внимания, направляя его на простые стимулы, без чего-либо еще, требующего нашего внимания, каким бы важным или неотложным оно ни казалось час назад.
5. Расширить фокус
На этом этапе все идет от концентрации внимания на телесных стимулах к жизненному опыту более абстрактного характера. Думайте о них так же, как о человеке, не вовлеченном в эти вопросы. , Не судите, не о ценностях, просто думайте об этом, описывая, принимая, что это часть реальности.
Посвятите каждому факту или переживанию время, которое ему соответствует, в соответствии со степенью важности, которую вы приходили уделять в предыдущих случаях, в зависимости от того, насколько вы стали одержимыми, обеспокоенными и т. Д. Это основополагающая часть осознанности, поскольку она помогает нам сталкиваться с опытом с широкими последствиями в нашей жизни.
6. Вернитесь к контролируемому дыханию
На этом этапе отмечается конец для осознанности, в ритуальной форме,
Как узнать больше об осознанности?
Есть много способов развития практики, основанной на осознанности.Например, одним из наиболее полезных для терапевтов и психологов в целом является Полное внимание применительно к регуляции эмоций .
Для тех, кто заинтересован в подобных упражнениях, желательно посещать учебные программы, такие как программа, проводимая Барселонским институтом Мензала: Программа обучения осознанности: M-PBI , Этот курс, имеющий экспериментальный формат и прикладной характер и основанный на индивидуальной и командной работе, обучает студентов психологическому вмешательству с осознанностью, чтобы снизить уровень тревоги и улучшить эмоциональное управление в широком разнообразии контекстов. Все это, комментируя и решая возможные проблемы, которые обычно возникают в этих случаях в зависимости от ситуации: стресс из-за экзаменов, проблемы с парой, процессы скорби и т. Д.
Чтобы узнать больше об этой учебной инициативе Mindfulness, нажмите здесь и свяжитесь с Mensalus.
