Как контролировать гнев: 7 практических советов

Проблемы, связанные с гневом, являются частой причиной консультации специалистов в области психологии.

Есть даже терапевты, которые специализируются только на контроль гнева и агрессивность , данные, которые говорят нам, что это то, что влияет на многих людей. Как контролировать гнев? Это именно то, о чем спрашивают пациенты, поскольку зачастую трудно справиться с агрессивной тенденцией или расстраиваться без посторонней помощи.

Сегодня мы рассматриваем проблему гнева и агрессии и даем несколько советов по ее решению.

Что именно гнев?

Гнев - это эмоция, которая характеризуется быстрым увеличением частоты сердечных сокращений, артериального давления и уровня норадреналина и адреналина в крови. Человек, который испытывает гнев, также часто краснеет, потеет, напрягает мышцы, быстрее дышит и видит, что его телесная энергия увеличивается.

Будучи эмоцией, связанной с агрессивным импульсом, некоторые эксперты отмечают, что гнев является проявлением реакции, которую наш мозг излучает, чтобы атаковать или бежать от опасности. С другой стороны, психическое состояние, соответствующее моментам гнева, делает нас инстинктивными и уменьшает нашу способность рассуждать.

Причины гнева

Гнев может возникнуть в результате отсутствия безопасности, зависти, страха и т. Д. Гнев также может появиться, когда мы не можем столкнуться с конкретной ситуацией , может причинить нам боль или беспокоить то, как люди в нашей среде действуют.

Короче говоря, гнев или агрессивность часто появляются в ситуациях, которые мы воспринимаем как угрозу. Поэтому гнев основан на таких чувствах, как страх, страх, разочарование или даже усталость.

Когда мы чувствуем разочарование чем-то, мы можем реагировать несколькими способами. В данном случае одной из возможных реакций на разочарование является гнев. С другой стороны, агрессия - это внешнее проявление гнева, который мы чувствуем.

Гнев появляется автоматически в некоторых ситуациях, которые мешают нам достичь целей или задач. Эмоции, которые мы чувствуем, не возникают без причины, но у каждого есть определенная функция. В случае гнева мозг вызывает это чтобы подготовить нас к усилиям превосходит преодолеть трудности, которые были представлены нам.

Типы гнева

Гнев имеет разные грани и принимает разные формы:

1. Агрессивное поведение и насилие Это может показаться способом достижения разных целей, когда мы не смогли достичь их без применения насилия. В этом случае мы могли бы говорить о инструментальном гневе, потому что мы используем его как средство для получения чего-то. Терапевты связывают это поведение с плохими коммуникативными навыками или самоконтролем, но всегда можно улучшить эти аспекты.

2. Может появиться гнев как взрыв из-за того, что долгое время терпел несправедливую или тревожную ситуацию. Таким образом, небольшие ежедневные разочарования накапливаются, и, основываясь на том, что мы не выражаем дискомфорт, мы в конечном итоге взрываемся. Решение этого типа порочных кругов состоит в том, чтобы адекватно управлять гневом, а не накапливать его, пока он не взорвется.

3. Гнев как защита Это возникает, когда мы понимаем, что они нападают на нас, или мы сталкиваемся с трудностями. Обычно мы склонны реагировать негативно больше интуицией, чем объективными фактами, что может привести к тому, что наш гнев будет объективно оправдан.

Как контролировать гнев? Несколько советов по управлению

Осознайте причины, которые приводят к состоянию гнева Это отличный шаг к хорошему управлению нашим гневом. Обучение контролю гнева включает в себя обучение рационализации некоторых иррациональных эмоций и импульсов и релятивизации реакций, вызванных некоторыми событиями в жизни.

В противном случае агрессивность и гнев могут привести к постоянному состоянию готовности, которое может привести к плохому личному опыту. Поэтому одним из ключевых факторов в управлении гневом является самоконтроль , но также стоит выделить следующую динамику, чтобы разработать профилактику гнева:

1. Не накапливай гнев, но управляй им правильно

Когда происходит что-то несправедливое и мы не реагируем, мы накапливаем гнев и гнев. Рано или поздно, весь этот гнев, который мы храним это лопнет и это может привести к эпизоду Вербальное и / или физическое насилие , Поэтому важно столкнуться с проблемами с уверенностью и контролем, чтобы не позволить шарику гнева расти в разы.

2. Избегайте менталитета победителя / проигравшего

Во многих случаях мы злимся как реакция на разочарование из-за того, что мы не достигли каких-то целей, которые мы поставили перед собой, или когда что-то пошло не так, как мы ожидали. В этих случаях сопереживание Это отличительная черта среди тех, кто знает, как справляться с разочарованием, контролировать гнев и принимать неудачи со спортивным мастерством. Мы не должны изображать межличностные отношения как игру, в которой вы выигрываете или проигрываете.

3. Подумайте о причинах и последствиях нашей вспыльчивости

Подумай об этом и проанализировать, действительно ли наша эмоциональная реакция оправдана может помочь нам Много раз мы не думаем, почему мы впадаем в гнев, например, когда мы ведем машину и мгновенно реагируем, оскорбляя или указывая на других водителей, когда они делают что-то не так.

В то время было бы очень важно подумать о том, почему мы отреагировали таким образом: думали ли вы о возможных последствиях возникновения гнева во время вождения? При таком взгляде, может быть, стоит принять эти ситуации по-другому.

4. Достаточно отдохнуть

Когда мы истощены физически или умственно, наши реакции гнева и агрессивные побуждения происходят чаще, и у нас меньше инструментов для управления ими. По этой причине необходимо отдыхать и спать в необходимые часы: как количественно (спать не менее 8 часов), так и качественно (хорошо отдыхать).

Кроме того, есть несколько раз в день, когда мы более уязвимы для разрыва от гнева, и это варьируется от одного человека к другому. Мы можем контролировать гнев, когда отдыхаем, потому что мы можем лучше анализировать ситуации.

5. Релаксация, медитация, самоконтроль ...

Релаксация - лучший способ предотвратить приступы гнева. Существуют различные способы расслабления: занятия спортом, йога, медитация, внимательность, принятие горячей воды или любой другой метод, который отвлекает ум и приводит к положительному состоянию.

Фактически, в определенное время, когда мы обнаруживаем, что у нас может быть сердитая реакция, хорошей идеей будет пытаться дышать глубоко и медленно в течение по крайней мере двадцати секунд: это заставит наше тело очищаться от негатива и раздражительности, которые мы чувствуем ,

6. Избегайте раздражающих ситуаций и людей

Мы должны избегать попадания в ситуации, когда мы знаем, что они могут усилить наш гнев или привести нас к негативному состоянию. Также вероятно, что вы знаете определенных людей, которые особенно вас раздражают (страшных ядовитых людей).

Насколько это возможно, мы должны стараться избегать контекстов, в которых мы знаем, что мы можем взорваться и что касается людей, которые нас раздражают, иногда невозможно будет не иметь контакта (боссы, конкретный член семьи), поэтому, насколько это возможно, мы должны попытаться поговорить с этим человеком, чтобы что взаимодействия не так раздражают.

7. Терапия с психологом

Помощь профессионального и аккредитованного психотерапевта может решительно помочь справиться с этим типом эмоциональных реакций, особенно когда он достиг точки, где часто проявляются агрессивные действия, вызванные плохим контролем над гневом.

Психологическая терапия для этих случаев направлена ​​на изменение установок, порождающих ситуации гнева, и позволяющих добиться когнитивной перестройки, чтобы пациент мог управлять своим гневом и контролировать его. Некоторые методы эмоционального контроля также используются, чтобы контролировать гнев и таким образом управлять агрессивностью.

Библиографические ссылки:

• Азрин Н.Х. и Нанн Р.Г. (1987). Лечение нервных привычек. Барселона: Мартинес Рока.
• Креспо, М. и Ларрой, С. (1998). Методы модификации поведения. Мадрид: Дайкинсон
• Кабалло, В. (сост.) (1991). Руководство по модификации поведения и методам терапии. Мадрид: Сигло XXI.
• Froján, M.X. (1998). Поведенческий консалтинг Краткая психологическая терапия. Мадрид: пирамида.
• Слева, А. (1988). Использование методов и приемов в поведенческой терапии. Валенсия: Промолибро.
• Пейн Р.А. (2005). Релаксационные техники. Практическое руководство Бадалона: Пайдотрибо.
• Вальехо, М.А., Фернандес-Абаскал, Е.Г. и Лабрадор Ф.Дж. (1990). Модификация поведения: анализ ситуации. Мадрид: ЧАЙ.