Ночная тревога: причины и 10 ключей для ее преодоления
Сейчас 2 часа ночи, и через 5 часов вы должны встать, чтобы идти на работу. Вы ворочались в течение двух часов, и как бы вы ни старались, вы не можете спать. Вы перепробовали все, чтобы быстро уснуть, сосчитать овец, выполнить метод 4-7-8 и так далее, но с каждой минутой вы чувствуете себя все более подавленным и беспокойным. Каждый раз, когда у вас меньше времени для сна и размышления об этом не дадут вам уснуть.
Если вы думаете, что эта ситуация произошла с вами, Вы, возможно, перенесли ночное беспокойство явление, связанное с бессонницей, которая может появиться в определенные моменты или в течение длительных периодов времени по различным причинам. В этой статье вы найдете несколько советов, которые помогут вам преодолеть этот тип тревоги.
- Связанная статья: «7 типов тревоги (причины и симптомы)»
Когда ум не отключается
Это неприятное ощущение может появиться по разным причинам, и вы наверняка испытали его в своей жизни. Ночное беспокойство проникает в вас, когда вы входите в тот порочный круг, в котором у вас есть четкое представление о том, что вы должны уснуть, но эти негативные мысли и это беспокойство только заставляют вас питать эту негативную ситуацию. Вы сонный, но вы не можете расслабиться .
Наш ум имеет тенденцию размышлять, и если мы перевернем вопрос, мы сделаем все хуже. Как только эти размышления захватывают наше внимание беспокойство серьезно нарушает нашу способность уснуть .
- Может быть, вы заинтересованы: "7 основных нарушений сна"
Причины ночной тревоги
Тревога - это совершенно нормальная и адаптивная эмоция, и люди могут испытывать ее в нашей повседневной жизни много раз, но ночная тревога не совсем позитивна. в целом Это следствие опасений что мы можем иметь о чем-то, что происходит с нами в нашей повседневной жизни.
Возможно, это предупреждение о том, что может пойти не так, и в лучшем случае, например, это способ предупредить нас, что мы должны уйти в поисках работы, потому что у нас заканчиваются деньги.
Но может также случиться, что ночная тревога - это результат воображаемых или ожидаемых опасений, которые у нас есть и которые мы преувеличиваем, это может быть симптомом стресса, который мы испытываем и который мешает нам спать, и это может даже быть следствием интенсивной физической подготовки непосредственно перед ложиться спать, что активирует нашу нервную систему и, в свою очередь, мешает нам отключиться, когда мы находимся в постели.
Советы по преодолению беспокойства ночью
Без сомнения, страдать в этой ситуации неприятно. Но ... Можно ли это побороть? Ниже вы можете найти некоторые советы и привычки, которые могут вывести вас из этой сложной ситуации.
1. Определите проблему
В предыдущих строках уже упоминалось, что ночная тревога может быть вызвана разными причинами. Следовательно, необходимо определить источник проблемы. Мы тренируемся ночью? Мы беспокоимся о нашей жизни (например, оплата ипотеки)? У нас много работы в офисе и мы берем эту работу домой? Мы переживаем экзистенциальный кризис?
Эти вопросы могут помочь нам узнать, что на самом деле происходит с нами, и таким образом мы можем решить это. Например, если мы обнаружили, что проблема в том, что мы тренируемся ночью, лучше тренироваться утром.
2. Обратиться за психологической помощью
В некоторых случаях мы можем не знать о проблеме, или при попытке ее исправить симптомы не улучшились. Тогда нужно идти на психологическую терапию. Опытный психотерапевт может помочь вам решить проблемы ночной тревоги и бессонницы, чтобы вы могли улучшить свое общее самочувствие и восстановить эмоциональный баланс.
3. Упражнение
Делать физические упражнения необходимо, потому что это приносит много пользы не только физический, но и психологический , Исследования показывают, что занятия спортом улучшают настроение, потому что помогают выделять нейрохимические вещества, такие как серотонин или эндорфины, которые помогают нам чувствовать себя хорошо.
Это также помогает нам уменьшить стресс и беспокойство, потому что уменьшает присутствие кортизола в нашем организме , Кроме того, с физическими упражнениями вы будете чувствовать себя более уставшим дома и лучше спать.
4. Но ... не переусердствуйте
Однако для предотвращения чрезмерной активности нервной системы поздно ночью лучше заниматься спортом или делать физические упражнения утром или рано днем. Важно избегать упражнений ночью .
Также необходимо избегать синдрома перетренированности, также называемого черствость, который отличается от физического перетренированности. Такое состояние возникает, когда спортсмен недостаточно отдыхает или тренируется чрезмерно , что имеет серьезные последствия для вашего психического здоровья: чувство эмоциональной усталости, вялость, потеря энергии, бессонница, депрессия и т. д. Это может быть трудно обнаружить; однако, вы можете узнать больше об этом явлении в нашей статье: «Синдром перетренированности: сожженные спортсмены»
5. Ешьте хорошо
Пища также является важным фактором, который в большей или меньшей степени определяет наше общее благополучие. Без сомнения, здоровая жизнь будет способствовать хорошим привычкам сна , что может играть важную роль в профилактике бессонницы.
Но о еде нужно заботиться особенно ночью, так как тяжелая пища может вызвать проблемы с засыпанием и, следовательно, ночное беспокойство.
6. Остерегайтесь стимуляторов
Хотя некоторые стимуляторы, такие как кофе или теобромин, не в равной степени влияют на всех, всегда желательно не принимать продукты, содержащие эти вещества (особенно таурин), после 6 часов вечера (когда у вас есть нормальный график), потому что это может мешать спать и изменить вашу нервную систему.
7. Практикуйте осознанность
Практика осознанности или осознанности Кажется, что это имеет положительный эффект, когда речь идет о борьбе с тревогой, стрессом или бессонницей. Внимательность - это метод, который работает способность осознавать, сострадание и способность присутствовать здесь и сейчас.
Их 8-недельная программа под названием «Программа снижения стресса, основанная на осознанности (MSBR)», кажется, значительно улучшает благосостояние людей, которые ее использовали. Исследование, проведенное в Университете Юты, показало, что MBSR не только помогает снизить стресс и контролировать тревогу, но также может помочь нам лучше спать
- Статья по теме: «5 упражнений на осознанность для улучшения вашего эмоционального благополучия»
8. Есть ежедневное расписание
Бессонница и ночная тревога также могут возникать из-за отсутствия определенного графика. Например, чтобы ложиться спать один день в 11 вечера, следующий в 3 часа ночи и следующий в 12 часов вечера. То же самое касается подъема каждый день в разное время. Всегда предпочтительно иметь более или менее фиксированное расписание, скажем, с 9:00 до 23:00, которое позволяет циркадному ритму не изменяться и получается натуральная и качественная мечта.
9. Отключить
Расписание часто опосредовано много раз тем, как мы используем технологические устройства. Если мы начнем смотреть фильм в 23:00, мы, вероятно, не ложимся спать до часу ночи, что совсем не способствует сну и может вызвать ночное беспокойство.
Кроме того, научные исследования говорят, что использование электронных устройств за 30 минут до сна также вредит тому, что мы можем заснуть, потому что кажется, что стимулирует ум благодаря просветлению что используют эти устройства.
10. Используйте спальню, чтобы спать и иметь близкие отношения
Эксперты говорят, что комнату следует использовать для сна или секса, если мы хотим спать лучше, поэтому они не советуют располагать компьютер в этом пространстве дома. Кроме того, наличие телевизора рядом может быть контрпродуктивным особенно если мы ложимся спать с телевизором.
Мы также должны позаботиться о месте, где мы спим: удобная подушка, правильная температура и т. Д. Это факторы, которые могут вызвать плохое качество сна и могут заставить нас проснуться в полночь, и тогда мы не сможем нормально спать.
