12 медитативных упражнений (практическое руководство и пособия)

Мы живем в напряженном и конкурентном мире, который требует от нас постоянной активности и готовности адаптироваться к новым событиям и изменениям в окружающей среде.

Образ жизни, который мы ведем как на работе, так и в личной жизни, может стать неистовым и вызвать стресс, напряжение и чувство не достижения всего. Нам нужно время от времени отключаться и сосредоточиться на том, что важно, что очень полезно для выполнения техник медитации и расслабления.

Чтобы способствовать личному благополучию в этой статье я выбрал дюжину очень полезные медитационные упражнения , в дополнение к указанию некоторых преимуществ этих методов.

• Статья по теме: «8 видов медитации и их характеристики»

Медитация: концепция и преимущества

Термин медитация относится к фокус внимания на конкретном элементе будь то внутренняя, как собственная мысль, или внешняя, в состоянии глубокой концентрации и отражения. Обычно говорят, что медитация направлена ​​на то, чтобы достичь освобождения ума от его обычных забот и акцента настоящего. Как правило, оно основано на том, чтобы полностью сосредоточиться на нынешних аспектах, таких как дыхание, мышление или само сознание.

Медитация служит для служения помочь человеку соединиться с самим собой самопонимание и раскрытие собственного потенциала. Это также позволяет нам более объективно наблюдать за реальностью, а также за ценностями и целями, которыми мы руководствуемся.

• Может быть, вы заинтересованы: "80 коротких позитивных мыслей, чтобы мотивировать вас"

Истоки этой практики

Практика медитации является родной для Индии и типичной для буддийских и индуистских верований, которые популяризировались на Западе сравнительно недавно. Эти практики могут служить многим целям. Первоначально с религиозной или мистической ориентацией, в настоящее время медитация даже стала частью набора методов, используемых в психологической терапии, особенно в форме осознанности.

Внимательность как техника основана на сосредоточиться на настоящем моменте и на том, что происходит, не пытаясь его интерпретировать принимая как положительное, так и отрицательное, отказ от попытки контролировать и выбор целей и ценностей для работы.

Преимущества медитации многочисленны: различные исследования показывают, что она улучшает способность концентрироваться и память, обеспечивает физическое и психическое расслабление, а также улучшает управление стрессом и даже оказывает положительный эффект на медицинском уровне, стимулируя иммунную систему.

Также было показано, что помогает улучшить настроение Борьба с легкой депрессией и тревогой, а также снижение артериального давления и возможность страдать сердечно-сосудистыми расстройствами. Наконец, это также оказалось полезным в улучшении количества и качества сна.

Десяток медитативных упражнений

Существует большое разнообразие медитативных упражнений, которые можно выполнять. Некоторые из них выполняются в статической манере (это самый известный и традиционный тип медитации), в то время как другие требуют движения.

Из того же самого, некоторые сосредотачиваются больше на том, чтобы жить моментом, в то время как другие подчеркивают идею Самостимулирующие ощущения через такие элементы, как визуализация , Затем мы оставляем вам 12 упражнений, которые вы можете выполнять с комфортом в разных ситуациях и которые позволят вам медитировать, сосредотачивая внимание на различных аспектах.

1. Пустой разум

Это медитация, сосредоточенная только на дыхании. С глазами расстались с предметом фокусируется на собственном дыхании, не пытаясь контролировать его , сосредоточившись на ощущении воздуха, входящего и выходящего. Человек будет пытаться сосредоточиться только на этом. Могут возникнуть разные типы мышления, но вы не должны пытаться их блокировать, а просто не следовать им.

Со временем человек заставит его сконцентрироваться на дыхании и избавится от остальных мыслей, чтобы он получить чувство спокойствия, спокойствия и умиротворения .

2. Обратный отсчет

Хотя этот метод может показаться очень простым, он очень полезен для улучшения концентрации. С закрытыми глазами и в расслабленном положении Вы начинаете медленно считать, начиная с больших чисел (пятьдесят или даже сто) до нуля. Речь идет о концентрации вашего ума на конкретном элементе, чтобы остальные стимулы исчезли.

3. Сканирование тела

Эта техника основана на подробном обзоре различных областей тела с учетом ощущений, ощущаемых в каждой из них. Рекомендуется найти удобное положение, позволяющее расслабиться, сидя на полу с прямой спиной и согнутыми ногами с каждой ногой на бедре другой ноги (в так называемой позе лотоса). Оказавшись в этом положении, вы должны закрыть глаза и оставить свой ум пустым.

В этом состоянии вы будете постепенно переходить в разум с различными группами мышц, обращая внимание на ощущения, которые они вызывают. Речь идет о Сконцентрируйтесь на том, что говорит нам ваше тело в то же время, что мы лучше общаемся с ним, и мы наблюдаем за тем, что принимаем информацию, которая исходит от него, не судя их. Как правило, он продолжает подниматься от пальцев ног до головы.

4. Внимательная пауза

Быстрое упражнение, предложенное доктором Райаном Нимием , что можно сделать где угодно. Это упражнение основано на концентрации в дыхании от пятнадцати до тридцати секунд, концентрируя наше внимание исключительно на этом процессе. Надо вдыхать и глубоко выдыхать.

Сосредоточившись, внимание, направленное на дыхание, будет направлено на рассмотрение того, какие из своих сильных сторон можно применить к ситуации, в которой вы живете. Таким образом мы можем помочь нам принимать решения и справляться со стрессовыми ситуациями .

5. Наблюдение в динамической медитации

Это упражнение основано на наблюдении и созерцании того, что мы можем наблюдать. Сначала мы находим удобное положение, в котором можно расслабиться, на несколько минут закрыть глаза, сосредоточившись на дыхании. Как только это сделано, глаза открываются, и делается краткий взгляд на то, что происходит и что происходит вокруг нас.

Он снова закрывает глаза и это отражает то, что было замечено То, что мы воспринимали различные раздражители, которые нас окружают (например, собака, соседка, готовящаяся пойти на работу, открытое окно, через которое видно дерево ...). Как только стимулы перечислены, он остается тихим в течение нескольких минут.

После этого мы продолжаем открывать глаза и делаем второй более подробный анализ того, что нас окружает. Опять же, глаза закрыты и составлен новый список наблюдаемых элементов. Оба списка сравниваются мысленно, чтобы отразить различия между тем, что наблюдалось в первую очередь, и тем, что было замечено при втором более длительном наблюдении.

6. Медитация в движении

Хотя медитация традиционно рассматривается как нечто, что нужно делать статичным образом, медитировать можно в движении (хотя сосредоточиться может быть сложнее).

Рекомендуется, чтобы он был в контакте с природой , как в поле или на пляже. Речь идет о прогулках, в то время как человек сосредотачивается на ощущениях, которые он испытывает в этот момент, таких как жар солнца, ветерок, прикосновение воды, если идет дождь или близко к морю, соленость воды или трение воды. растения, движение самих мышц или эмоции, которые они пробуждают.

7. Визуализация

Это упражнение основано на визуализации целей и их оценке посредством медитации. Субъект может выполнять это сидя, лежа или даже стоя. С закрытым и с вниманием на дыхание, определение цели или цели, которая будет преследоваться.

Тогда тема будет постепенно подниматься если вы действительно считаете цель желательной чтобы затем оценить, приведет ли его достижение к благосостоянию, если ожидаемые выгоды перевешивают затраты и трудности, и если у нас есть средства для его достижения, наконец, еще раз переосмыслить, если цель все еще желательна.

Если результат будет положительным, воля и усилие будут усилены для его достижения, в то время как человек считает свою цель обоснованной, а в противоположном случае усилия по достижению новых целей могут быть переориентированы .

8. Медитация с огнем

Огонь использовался как символический элемент и фокус в различных техниках медитации. Одна из техник основана на сосредоточении внимания на свече пламени, в удобном положении, контролируя дыхание и ощущения отмечены как тепло и светимость что это приносит

Вы также можете составить список позитивных вещей для достижения или поддержания и негативных, от которых нужно избавиться, сосредоточившись на негативах и ощущениях, которые они вызывают, и доставляя их к огню, чтобы наблюдать, как они воспламеняются и карбонизируются, а затем фокусироваться на позитивных (которые не являются сгорел) под защитой тепла и света.

9. Медитация в воде

Этот метод основан на использовании воды и может быть сделан во время купания в ванне или бассейне. Основное внимание уделяется взаимоотношениям тела с водой, в то же время сосредотачиваясь на дыхании, отмечая ощущения, которые оно вызывает, и границы между погруженной частью тела и той, которая находится снаружи.

Вы можете попробовать представьте, как вода снимает напряжение и плохие чувства , Вы также можете работать с поверхностью воды, наблюдая, как наши движения оставляют свой след в виде волн, и сосредотачиваясь на восприятии окружающей среды за пределами тела.

10. Статическая медитация: разум как полотно

Упражнение начинается с закрытия глаз и сосредоточения внимания на дыхании, пытаясь представить ум как чистый холст. Как только это будет сделано, человек должен выбрать одну из возникающих спонтанных мыслей или образов и мысленно запустить ее в указанное полотно.

Оттуда мы продолжим пытаться размышлять о почему появилась эта мысль, ее происхождение и ее полезность и какие ощущения это вызывает. Как только это будет сделано, человек может попытаться вдохнуть жизнь в образ, включив его мысленно и даже спроецировав себя в него, чтобы проанализировать его.

Хотя это было предложено как нечто, что нужно делать мысленно, учитывая, что искусство является важным элементом, который можно использовать для размышлений, может быть полезно, чтобы вместо того, чтобы делать это мысленно, субъект продолжал создавать графическое представление на реальном холсте. Они также служат другим формам искусства и выражения Как писать, скульптура или музыка.

11. Йога и Тай Чи

В то время как оба являются дисциплинами сами по себе с их отличительными характеристиками, как йога, так и тай-чи могут использоваться в качестве формы медитации через реализацию различных движений. Визуализация также важна.

Например, вы можете представить проекцию сферы энергии наружу нашего тела, придающей ему ощущение тепла и веса и выполняющих с ней различные манипуляции, такие как вращение, прохождение над головой и вокруг туловища и скольжение. руками и ногами. Этот шар станет элементом, на котором мы сосредоточим наше внимание и может представлять нашу физическую энергию или качество нашего или желаемого нами.

12. Медитация метха бхавана

Этот тип медитации фокусируется на культивировании любви и положительных эмоций .

Во-первых, пользователь должен сесть и обратить внимание на тело, максимально расслабляя каждую мышцу. Как только это будет сделано, эмоциональные ощущения должны быть сосредоточены, сосредоточив внимание на сердце и пытаясь различить эмоции, которые ощущаются в этот момент. Нужно принимать их как положительные, так и отрицательные. Рекомендуется стараться улыбаться, делая лицо, чтобы наблюдать возможные изменения чувств.

После этого мы стараемся привлекать положительные эмоции , Для этого мы можем использовать мантры или фразы, которые приносят нам чувство покоя, любви или позитива или воображения.

Это упражнение осуществляется, прежде всего, мышлением о себе, затем о друге, затем о человеке, который не ценит ни хорошее, ни плохое, затем о ком-то, с кем у нас возникают конфликты, и, наконец, о множестве живых существ. Речь идет о выявить ощущения и попытаться успокоить добро даже принимая, а не судя или ограничивая плохое. После этого понемногу он поворачивается к внешнему миру.

Медитация "10 минут осознанности" (April 2024).