10 упражнений, чтобы похудеть в домашних условиях простым способом

Ожирение и лишний вес становятся все более важными проблемами в нашем обществе. Это не просто эстетика: существует прямая связь между избыточным весом и большей вероятностью возникновения проблем со здоровьем различной степени тяжести. Вот почему поддержание веса в здоровых пределах (избегая как избытка, так и дефицита) - это вопрос большой актуальности, который выходит далеко за рамки чисто эстетической проблемы.

Одним из средств достижения этой поддержки, в то же время укрепляя и поддерживая нас активными и здоровыми, является реализация спорта , Тем не менее, наши обязанности и задачи часто бывают много и очень сложными, что часто затрудняет поиск времени, чтобы пойти в спортзал или пробежаться.

Теперь еще один вариант укрепления и поддержания силуэта - заняться спортом у нас дома, есть много упражнений, которые можно делать дома, чтобы похудеть и / или сохранить нашу фигуру. Чтобы облегчить это, на протяжении всей этой статьи мы увидим некоторые упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях это может быть полезно для нас

• Статья по теме: «10 психологических преимуществ от занятий физическими упражнениями»

Упражнения для похудения в домашних условиях полезны изо дня в день

Затем мы даем вам в общей сложности дюжину простых для понимания и выполнения упражнений, которые могут значительно помочь нам сохранить наш силуэт и даже сбросить вес, если выполнять их систематически. Упражнения, которые мы предлагаем, могут быть выполнены за относительно короткие промежутки времени, и желательно выполнять несколько серий повторений одного и того же типа, прежде чем перейти к другому (в той же тренировке).

Кроме того, большинству из них не требуется ничего, кроме нашего собственного тела, или они могут быть сделаны с материалами, которые, вероятно, почти у всех нас есть дома. Таким образом, упражнения, которые мы собираемся предложить, просты в исполнении и не требуют затрат денег или использования больших материалов.

Хотя обычно считается, что некоторые из упражнений, которые более легко позволяют потерять вес, являются аэробикой, мы также увидим несколько анаэробных типов, так как в дополнение к Получение силы также помогает укрепить и уменьшить лишние килограммы , Также рекомендуется сочетать различные предлагаемые упражнения с другими, независимо от того, присутствуют они в этих примерах или нет. На самом деле, было бы возможно сделать небольшую тренировку с присутствующими здесь.

С другой стороны, мы должны помнить, что диета и генетика являются очень важными факторами, поэтому только выполнение этих упражнений вряд ли приведет к потере веса.

• Может быть, вам интересно: «Типы жиров (хороших и плохих) и их функции»

1. Брюшной железо

Это упражнение чрезвычайно полезно для тренировки внутренней глубокой области живота, укрепления живота, спины, ягодиц, плеч и рук. Речь идет о том, чтобы держать туловище и живот поднятыми параллельно земле, поддерживая нас только ногами и предплечьями на земле. Остальная часть тела будет в воздухе, прилагая особые усилия с животом и работает над ядром в значительной степени.

Эта позиция должна сохраняться в течение определенного периода времени. Как правило, большинство людей удерживают позицию от тридцати секунд до одной минуты, чтобы затем сделать короткий перерыв в десять секунд и продолжить выполнять новое повторение или другое упражнение. Другие эксперты, однако, рекомендуют сделать несколько повторений между десятью и пятнадцатью секундами, чтобы поддержать усилие.

2. Приседания

Казалось бы, простое упражнение, которое работает в таких областях, как живот, ягодицы или ноги. Чтобы сделать их правильно, мы должны сначала поставить себя слегка раздвинутыми (на уровне плеч). Что касается оружия, есть несколько позиций, которые мы можем использовать , хотя обычно вытягивают вперед (и мы можем даже взять с собой некоторый вес, чтобы работать и руками) и оставаться прямыми параллельно.

Упомянутое упражнение очень похоже на то, что мы делаем, когда садимся: вытягивая ягодицы назад и выпрямляя спину, мы спускаемся по туловищу, поддерживая вес на ногах и пятках ног, делая первые параллельны земле перед возвратом в исходное положение. Рекомендуется около трех серий из десяти повторений .

3. Приседания

Приседание или прыжок на высокой лягушке - это простое, но интересное упражнение, которое помогает снизить вес, ускорить обмен веществ и работают группы мышц, такие как грудь, живот, ягодицы и ноги , Делать это просто, хотя это требует усилий. Начиная с исходной позиции с ногами, разделенными на уровне плеч, мы спустимся с прямой спиной, как если бы мы собирались сделать присед, чтобы затем подняться на полной скорости и совершить вертикальный прыжок.

Они часто сделаны совместно с брюшной пластиной или приседаниями , как правило, прыжок происходит сразу после этого. Эти прыжки могут быть сделаны столько же раз, сколько и упражнение, которое они сопровождают, или в двух или трех сериях из десяти или пятнадцати повторений. Это одно из самых простых упражнений для похудения в домашних условиях.

4. Отжимания или отжимания

Отжимания являются частью обычного репертуара большинства тренировок. Его работа относительно проста: после вытягивания лицом вниз на полу, мы поддерживаем руки, разведенные на уровне плеча. Как только это будет сделано, мы перейдем к Поднять вес руками и мышцами груди, опираясь только на руки и ноги с полностью вытянутыми ногами. Упражнение состоит в том, чтобы подняться вверх, чтобы вытянуть руки и медленно снижать наш вес, пока грудь не коснется земли, не сбросив наш вес.

Это упражнение может быть напряженным, но оно помогает нам укреплять грудные мышцы, плечи и руки. Также возможно варьировать расстояние между руками, чтобы работать на большей глубине конкретных мышц. Обычно рекомендуется около трех серий из двенадцати повторений, хотя с течением времени они могут увеличиваться.

5. Велосипед пресс

Велосипед - отличный способ тренировать живот, ягодицы и ноги - это частое и широко известное упражнение, которое также легко выполнять. Он начинается с исходного положения, вытянутого лицом вверх на полу, с согнутыми ногами и руками согнутыми так, что мы держим затылок руками. Далее мы будем поднимать ноги и ягодицы так что наши ноги перпендикулярны земле продолжая выполнять действие педалирования поочередно, с каждой ногой. Туловище и голова тоже поднимаются.

Чтобы работать с более мускулистыми областями, можно работать с косым брюшным прессом, если мы пытаемся приблизить контралатеральный локоть к колену, которое мы согнули при каждом вращении педали. Рекомендуется около трех серий по тридцать секунд или от пятнадцати до двадцати педалей с каждой ногой в каждой серии.

6. Прыжки на домкрат

Тип упражнения, которое кажется простым для выполнения, но в котором используется большое количество мышц.

Чтобы выполнить их в первую очередь, мы будем стоять прямо, ноги вместе и вытянуты, руки близко к телу. Затем мы сделаем небольшой прыжок, в котором мы будем открывать ноги примерно на 45 градусов, оставаясь на той же высоте, что и наши плечи, в то время как мы будем вытягивать руки в стороны, пока они не коснутся друг друга над нами (как будто мы сжимаем ладони две руки сталкиваются над головой). то мы сделаем еще один маленький прыжок, возвращаясь к исходной позиции, и мы будем повторять снова и снова .

Рекомендуется около тридцати секунд подряд, прежде чем сделать паузу и двигаться дальше, чтобы выполнить еще одну серию (до трех), или пройти, или другое упражнение.

Они очень полезны для тренировки ног, ягодиц и спины в дополнение к работе в некоторой степени брюшного пресса, рук и туловища. Они также являются хорошим кардио-упражнением, которое помогает нам ускорить пульс, пот и снизить токсины, а также способствует потере калорий.

7. Трицепс средства

Это одно из немногих упражнений, в котором нам понадобится помощь элемента, чуждого нашему телу. Тем не менее, этот элемент является тем, что большинство из нас имеет дома: стабильный стул или скамейка. Это упражнение, которое работает особенно трицепс , но это также подразумевает использование пресса, груди и плеч.

Это упражнение выполняется, поддерживая нас руками на переднем крае стула, сохраняя также вытянутые ноги и опоры пятки ног на пол. Бедро должно оставаться в воздухе, держа руки полностью вытянутыми в исходном положении. Затем мы должны согнуть локти так, чтобы наши бедра опустились, но без ягодиц коснулись земли. После этого мы вернемся к исходному положению, снова разгибая локти. Рекомендуется около трех серий от десяти до пятнадцати повторений.

8. Поясничная гиперэкстензия

Это упражнение очень полезно для работы брюшного пресса и спины, особенно нижней части спины. Упражнение выполняется следующим образом: мы начинаем с начальной позиции, растянутой лицом вниз на полу с вытянутыми ногами и положением рук на пол (сгибание или растяжение). Затем мы должны поднять лебедку и ноги, оставив только живот в контакте с землей. После этого мы возвращаемся в исходное положение.

Это упражнение может быть выполнено в серии от десяти до пятнадцати повторений. Тем не менее, мы должны учитывать, что предполагает большие усилия для колонны , может вызвать травмы и проблемы со спиной, если выполняется плохо или в избытке.

9. Скейтер-прыжок или скейтер-прыжок

Еще одно очень полезное упражнение для похудения при укреплении нашего тела - прыжки с парашютом или конькобежца.

Это упражнение начинается с начальной позиции, в которой мы будем держать с туловищем прямым, но наклоненным вперед, с расставленными ногами и согнутыми в коленях , После этого мы сделаем небольшой прыжок в одну из двух сторон, упав на ипсилатеральную ногу (т. Е. Если мы прыгаем вправо, мы поддерживаем правую ногу и наоборот), чтобы затем пропустить противоположную ногу сзади, поддерживая ногу напротив и сзади. Далее мы прыгнем на противоположную сторону, с той же процедурой, но с изменением положения ног. Руки будут сопровождать движение ног, в то время как живот остается сокращенным.

Полученное изображение будет напоминать движение, которое делает фигурист при движении, а упражнение основано на постоянном изменении положения ног. Это упражнение, которое работает с сердечником одновременно с ягодицами и ногами, и его рекомендуется выполнять последовательно от тридцати секунд до одной минуты.

10. Гребля с весами

Другое простое полезное упражнение - это гребля с отягощениями, которая позволяет укрепить спину, живот, бицепс или плечи. Это упражнение в принципе требует весов, хотя его можно заменить графинами или тетрабриками соответствующего веса, если у нас их нет.

Упражнение это делается, начиная с исходного наклонного положения, с разделением ног и согнутыми коленями в то же время мы позволяем повесить веса или эквивалентные им, которые мы используем.

Затем мы будем прилагать усилие к спине и животу в то же самое время, когда поднимаем тяжести до тех пор, пока практически не достигаем грудной клетки, как если бы мы использовали весла. Через несколько секунд мы вернемся к исходной позиции. Это упражнение очень полное и очень полезно для укрепления организма и в процессе похудения тоже. Рекомендуется делать от двух до трех серий по десять или пятнадцать повторений в каждой.

Другие виды деятельности

В дополнение к предыдущим упражнениям, чтобы уменьшить вес, рекомендуется выполнять такие действия, как спиннинг, кардиобокс или танцы, такие как очень полные аэробные упражнения, которые сами помогают вам похудеть таким образом, который обычно доставляет удовольствие и что мы можем сделать дома (первое, если у нас есть велотренажер).

6 упражнений для похудения в домашних условиях - упражнения для жиросжигания дома (April 2024).