Питание: до, во время и после физических упражнений
Многие спортсмены спрашивают себя: что я должен есть перед тренировкой? А во время учений? А после тренировки?
Очевидно, что для ответа на все эти вопросы нужно будет проанализировать каждый случай, но ... хорошие новости! Есть некоторые общие закономерности, которым вы можете следовать, не боясь ошибиться .
Помните, что есть много факторов, которые могут повлиять на то, что лучше всего есть, например, спорт, которым вы занимаетесь, ваше здоровье и физическое состояние. Так что не принимайте этот текст за чистую монету! В любом случае, чтение этой статьи позволит вам получить несколько основных идей о том, что есть, когда и как.
Как только это прояснится, начнем.
Что и как есть перед тренировкой?
Прежде чем заниматься спортом нам нужно иметь полноценное тело, в ситуации, когда наши клетки и мышцы могут хорошо работать и, таким образом, минимизировать риск получения травм. , Для этого питательные вещества, которые мы принимаем (углеводы или сахара, жиры и белки), должны быть в оптимальных количествах и пропорциях.
консистентные смазки
Мы должны знать, что липиды являются последним элементом получения энергии, очень эффективной энергии, но очень медленной: требуется больше времени, чтобы питаться нашими мышечными клетками. Окисление жирных кислот активируется через 20-40 минут после начала занятий спортом и ... практически невозможно исчерпать запасы липидов нашего организма.
С одной стороны, жиры уже распределены по всему телу, а это значит, что у нас практически неисчерпаемые запасы. Если мы будем есть жиры перед тренировкой, нам нужно будет только заставить желудок работать, и мы снизим мобилизацию крови туда, куда мы хотим ее транспортировать: мышцы , Поэтому употребление жиров перед тренировкой не рекомендуется, так как это замедляет наше пищеварение. Кроме того, наши запасы липидов уже обеспечивают нас этим питательным веществом постоянно, поэтому вы не должны бояться его истощения.
сахара
Говоря о сахаре, правда в том, что у нас есть небольшие резервы на уровне печени и мышц. Тем не менее, Эти запасы глюкозы недостаточно велики, чтобы покрыть потребности нашего тела в тренировочный день. или физический, поэтому мы должны принимать углеводы с медленным всасыванием, чтобы заряжать наши клетки энергией и не чувствовать усталости или липотимии во время упражнений.
Примеров сахара с медленным всасыванием много, но наиболее рекомендуются макароны, рис и хлеб. Если они неотъемлемые, намного лучше! Поскольку цельная пища усваивается нашей пищеварительной системой медленнее, поэтому наши энергетические запасы будут покрывать все больше и больше наших потребностей во время (и после) занятий спортом, частично благодаря содержанию клетчатки.
Что касается волокно Мы должны знать, что у него есть две основные функции: снизить гликемический индекс пищи (это связано со скоростью усвоения пищи и активацией инсулина нашего организма) и очистить кишечник.
Малоизвестный пример идеальной пищи перед тренировкой: «10 преимуществ семян чиа в вашем теле и разуме»белок
Не в последнюю очередь, у нас есть белки , Они играют фундаментальную роль во время упражнений, чтобы предотвратить или замедлить процессы разрушения мышц. В разделе белка мы должны принять во внимание, что резервы длятся только от 3 до 4 часов, независимо от того, говорим ли мы о растительных белках (чечевица, например) или животных (филе телятины).
Единственное, на что мы будем смотреть при принятии решения о том, делать ставку на растительные или животные белки, будет в нашей группе крови, поскольку в зависимости от типов крови мы будем более терпимыми или менее склонными к тому или иному типу белка, поэтому пищеварение будет происходить чаще. быстро или меньше. Эту точку групп крови и усвоение белков я объясню в другой статье более подробно, я не хочу этим заниматься.
Как только мы увидим, что и как мы должны есть перед упражнением, давайте перейдем к следующему этапу: во время спортивная деятельность
Что и как есть во время физических упражнений?
На этом этапе тренировки, когда мы начинаем потеть, и чтобы заметить, как наши мышцы перекачивают кровь, нам нужно будет принимать определенные питательные вещества, которые позволяют нам поддерживать хороший уровень увлажнения и энергии. Именно во время потоотделения наш организм удаляет воду и минеральные компоненты. Эта потеря может быть легко преодолена путем приема изотонический напиток , Бутылки с изотонической водой содержат сахара быстрого всасывания, необходимые для восстановления уровня воды и глюкозы, которые требуются нашему организму при физических нагрузках. Если это тот случай, когда изотонический напиток не содержит сахара, не беспокойтесь: вы можете добавить пару столовых ложек белого сахара.
Что касается белков во время тренировок, наш организм может усваивать только разложившийся белок в аминокислоты , Аминокислота - это самая маленькая единица, в которой белок может быть расщеплен, цепочка аминокислот образует белок. Два типа аминокислот отвечают за восстановление микроскопических мышечных волокон нашего тела, которые разрушаются, когда мы занимаемся спортом. С одной стороны, у нас есть глютамин (который является наиболее важной аминокислотой для субъекта, который нас интересует) и который играет фундаментальную роль в процессах восстановления мышечных волокон.
С другой стороны, мы находим аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), образованные валин , лейцин и изолейцин три важнейших компонента в метаболизме мышц. Эти аминокислоты можно купить в специализированных магазинах, и они приходят в виде коктейля, который вы можете приготовить дома и спокойно пить во время тренировки. Важно!: Мы должны следить за происхождением этих продуктов, так как не все имеют одинаковое качество.
Низкокачественные продукты могут быть опасны для нашего здоровья, будьте очень осторожны! Это также будет тема, которую я оставлю для другой статьи, потому что она заслуживает хорошего объяснения. В любом случае, очень осторожны при выборе пищевых добавок: лучше не принимать их, чем принимать те, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Раз объяснив, что и как есть во время тренировок, давайте продолжим: давайте узнаем, как правильно кормить то потеть капли жира.
Что и как есть после тренировки?
Сразу после тренировки у нас есть промежуток времени от 90 до 120 минут, в течение которого наше тело очень восприимчиво ко всем питательным веществам, которые мы принимаем. Это особое время называется анаболическим окном, и оно также происходит утром, когда мы просыпаемся. Поэтому обратите внимание на то, что следует, потому что это очень важно.
Лучшим вариантом для после тренировки будет встряхнуть быстрое усвоение углеводов , чтобы сократить процесс разрушения мышц. Это вызвано продолжающейся нагрузкой на мышцы, которая медленно повреждает волокна во время физических упражнений, создавая микромышечные разрывы. Чтобы добиться улучшения качества мышц (и, следовательно, спортивных результатов), мы должны пройти через этот процесс разрушения. Конечно, неудобно, чтобы мышечные волокна оставались деградированными и без пищи, которую нужно было починить в течение длительного времени, поэтому я рекомендую эту первую встряску.
Вскоре после этого первого встряхивания и до окончания анаболического окна лучше всего сделать второй встряхивание, на этот раз белки , чтобы иметь возможность восстановить мышечную структуру. Вы должны иметь в виду, что от качества белка зависит, будет ли усвоение происходить быстрее и что мы чувствуем себя лучше на пищеварительном уровне. Это потому, что в настоящий момент сразу после упражнения у нас не так много крови в органах, которые вмешиваются в процесс пищеварения.
Кровь остается в мышцах, чтобы насыщать их кислородом и восстанавливать волокна, оставляя немного тела без питания, как это происходит с желудком, который должен приложить усилия для правильного усвоения пищи, которую он получает, и, таким образом, быть в состоянии восстановить мышечные волокна. В результате этого процесса улучшается качество наших мышц, что приводит к прогрессу в нашем общем физическом состоянии.
Позже, прежде чем анаболическое окно закончится, мы должны принять быстрый углевод заполнить запасы глюкозы в мышцах. Моя личная рекомендация - та, которая содержит вареный картофель или сладкий картофель. Как источник белка, мы будем следовать той же схеме, что и раньше, рассматривая пищу, которая подходит нам в соответствии с нашей группой крови.
Еда и тренировка: выводы
Как мы уже видели, кормление до, во время и после спортивных тренировок является ключом к оптимизации физической работоспособности, восстановлению мышц и чрезмерной компенсации. Я надеюсь, что это мини-руководство поможет вам улучшить качество ваших тренировок и тем самым достичь ваших личных целей.
Теперь самое главное: Тренироваться!
